Yağlı Kahve Kavramı Nedir

Konu üzerine yapılmış bilimsel çalışmalar olsa da; Yağlı kahve içmenin tokluk süresini, egzersiz performansını, odaklanma süresini ve zindeliği arttırdığına dair kanıtlanmış bilimsel veriler yetersiz.

Önerildiği gibi ve tarife uygun bir yağlı kahve hazırlandığında, o kahveden alınan enerji yaklaşık 500 kaloriyi buluyor. Bu kalorinin neredeyse sağlıklı ve dengeli bir ana öğünden aldığınız kalori ile aynı olduğunu düşünürsek, sizi tok tutması gayet anlaşılır. Odaklanma ve zindelik içinse, kahveden aldığınız kafeinin size bunu sağladığını düşünebiliriz aslında. İçtiğiniz 1 bardak kahveden 500 kalori aldığınızı ve bu kalorinin de yağdan geldiğini düşünürsek, her ne kadar sağlıklı yağlar kullansanız da uzun vadede doymuş yağ alımınız artacağı için, yüksek kolesterole sebep olabilir.

Yağ yakmak konusuna değinecek olursak

Yağ yakmak / kilo vermek için kalori açığı oluşturmamız gerekiyor. Yani gün içinde aldığımız kalori, harcadığımız kaloriden az olmalı. Yediğimiz besin öğelerinden ( karbonhidrat / yağ / protein gibi ) gelen enerji, gün içindeki hareket durumumuz, uyku durumumuz, hormonal etkiler, stres vb gibi bir çok faktörden etkilenerek, farklı zamanlarda enerji elde etmek için kullanılır. Ancak bu kilo vermekle alakalı bir durum değildir.Bu hangi besin öğesinin o an enerji için kullanılacağı ile ilgilidir.

Örneğin; Bir öğünde hangi besin öğesini daha fazla aldıysanız, enerji elde ederken ilk o besin öğesini kullanırsınız. Yağlı kahve içtiğinizde tabi ki enerji elde etmek için yağdan gelen kaloriyi yakıyor olacaksınız.

Özge Öcal | Sağlıklı Beselenme Uzmanı

Ancak bu yağ depolarınızı enerji elde etmek için kullanacaksınız anlamına gelmiyor. Kahveden aldığınız yağı enerji elde etmek için kullanacaksınız. Bu durum karbonhidrattan zengin bir öğün yediğinizde de aynı şekilde işler. Hangi besin grubu fazla ise enerji elde etmek için onu kullanırız. Eğer kilo / yağ kaybediyorsanız, bu yağlı kahve içtiğiniz için değil, gün içinde kalori açığı oluşturduğunuz içindir. (ay yine karışık karışık işlere girdik hadi hayırlısı )

Ama seviyorsanız da devam edin ne diyeyim şimdi ben…… Herkesin hayatına kimse karışamaz sonuçta (bu tarz yazılar hoşunuza gidiyorsa bir emoji ile yorum atın lütfen, bunları yazmak çok emek ve zaman. Kendimi koyunca daha çok like alıyorum valla üzülüyorum )

Hindistan Cevizi Yağı Koysam Yağ Yakar mı? yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Merhabalar efendim, bugün sizlere pek mühim bir konudan bahsedeceğim. Son yıllarda çok fazla şu cümleleri duymaya başladık;

“Gluten beni şişiriyor”

“Süt bana çok gaz yapıyor”

“Sabah karnım dümdüz, akşam davul gibi oluyor. Bi test varmış sana dokunan besinleri çıkarıyormuş, ondan yaptıracağım”

Besin intoleransı aslında çok yaygın bir durum. Maalesef pek çok insan yediği bir şeyin ona çok dokunduğunun bilincinde olmasına rağmen, bunu nasıl çözeceğini bilemiyor. Eliminasyon diyetleri de aslında bu ihtiyaca cevap veren diyet türleri.

Peki nedir bu “eliminasyon diyeti”?

Elimine etmek TDK sözlük anlamına göre bir şeyi ayıklamak, elemek anlamlarına gelmektedir. Kelime anlamına indiğinizde diyetin temel mantığı kendini açıkça belli ediyor. AYIKLAMA DİYETİ.

Vücudunuzun iyi sindiremediğini, tolere edemediğini düşündüğünüz besinleri hayatınızdan çıkarıyorsunuz. Adım adım çıkarma işlemini yaparken, semptomlarınızın azalmasına bağlı olarak, hangi besini tolere edemediğinizi anlayabilirsiniz.

Eliminasyon diyeti ile beraber şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık, mide bulantısı gibi sindirim problemleri azalabilmektedir. Ancak gıda intoleransından farklı olarak, belli bir besine alerjiniz olduğunu düşünüyorsanız, bu tür diyetleri mutlaka bir doktor gözetiminde yapmalısınız. Aksi taktirde daha kötü sonuçlarla karşılaşabilirsiniz.

Eliminasyon Diyeti’nin mekanizması nasıl çalışır?

Öncelikle bu diyet 2 aşamadan oluşur. İlk aşamada besinler hayatınızdan çıkarılır, 2. Aşamada bu besinler vücudunuza tekrar tanıtılır.

Eliminasyon aşamasında, size hassasiyet oluşturabilecek besinler genel olarak 2-3 hafta süresince hayatınızdan çıkarılır. Bu besinler genellikle;  işlenmiş bitkisel yağlar (mısırözü, ayçiçek, kanola) soya, süt ürünleri, şeker, buğday, glüten, tahıllar, mono sodyum glutamat, sodyum nitrit gibi katkı maddeleri, renklendiriciler, aromalar, koruyucular olabilir. Eğer besinleri hayatınızdan çıkardığınız halde hala şikayetler devam ediyorsa mutlaka bir gastroenteroloğa danışılmalıdır.

Yeniden tanıtma aşamasında ise, hayatınızdan 2-3 hafta süre ile çıkardığınız besinleri ayrı ayrı diyetinize tekrar ekliyoruz. Eğer bu besinlerden her hangi birini eklediğinizde; yorgunluk, eklem ağrısı, baş ağrısı, uyumakta zorluk, şişkinlik, mide ağrısı, bağırsak hareketlerinde değişiklik hissediyorsanız o besini hayatınızdan çıkarmalısınız. Eğer herhangi bir yan etki hissetmiyorsanız vücudunuz o besini rahat tolere edebiliyor demektir.

Eliminasyon diyetinde hangi besinleri hayatınızdan çıkaracağınız her ne kadar genel öneriler olsa da, size özeldir. Bu yüzden mutlaka bir doktor veya diyetisyen kontrolünde yapılmalıdır.

Peki Faydaları Nelerdir?

Hassas bağırsak sendromu belirtilerini azaltır,

Egzama ve iltihabi cilt hastalıklarının gerilemesine destek olur,

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu semptomlarını geriletebilir,

Migren ataklarını azaltabilir,

Riski var mı?

Yeni başlayanlar için, eliminasyon diyetleri yalnızca kısa bir süre veya dört ila sekiz hafta arasında takip edilmelidir.Bir eliminasyon diyetini daha uzun süre uygulamak, belirli gıda gruplarının ortadan kaldırılması sonucu besin eksikliklerine neden olabileceğinden tavsiye edilmez. Ek olarak, alerjisi olduğu bilinen veya şüphelenilen çocuklar ve kişiler, yalnızca bir doktor gözetiminde bir eliminasyon diyeti yapmalıdır. Eliminasyon diyetleri kısıtlayıcı olduğundan, belirli yiyecek gruplarını kısa bir süre için bile almak çocuğun büyümesini engelleyebilir.

KAYNAKÇA:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18584930/

https://waojournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40413-016-0139-7

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4280668/

https://aacijournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1710-1492-7-S1-S7

Eliminasyon Diyeti Nedir? Nasıl uygulanır? yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

İkisi Arasındaki Farklar Nedir

Farkları ne diye baktığımızda en büyük farklılıklarının lif içerikleri olduğunu görüyoruz. Glisemik indeks duydunuz mu bilmiyorum ama duymayanlar için ufak bir bilgi geçelim. Basitçe; Bir karbonhidrat kaynağının kan şekerinizi ne hızda etkilediğini ölçen bir sistem. Yani kan şekerinizi ne kadar hızlı yükseltiyorsa, glisemik indeksi o kadar yüksektir. Ve genel anlamda vücut stabil olmayı sevdiği için kan şekerini hızla yükseltip düşüren besinler değil, kan şekerimize daha yavaş etki eden besinler mübahtır

Yukarıdaki tabloda da göreceğiniz üzere Basit karbonhidrat olan Beyaz Ekmek ile Komplesk karbonhidrat olan Esmer Ekmeği 100 gr değerleri üzerinden karşılaştırdığımızda kalori ve karbonhidrat miktarlarının aynı ancak Esmer Ekmeğin Lif açısından çok daha fazla olduğunu görüyoruz. Aynı durumu Pirinç ve Makarna içinde söyleyebiliriz.

LİF içeriği Yüksek Olması Ne Demek

Bir besinin lif içeriğinin yüksek olması dolaylı olarak o besinin glisemik indeksini düşürür Fakat bu demek değildir ki, eğer kilo vermek istiyorsak sadece esmer ekmek veya bulgur yemeliyiz. Kilo kaybında önemli olan kalori dengesidir. Kan şekerinizde dengesizlik yoksa veya diyabet hastası değilseniz beyaz pirinç veya patates tüketebilirsiniz.

Ancak önemli olan 2 soru var

• Ne kadar yemeliyiz?
• Nasıl pişirmeliyiz?

Pişirme yönteminiz sağlıklı ve porsiyon kontrolünüz sağlam olduğu sürece yememeniz gereken veya yasak olan herhangi bir besinin varlığına inanmıyorum (Tabi tanı almış bir hastalığınız ve bu hastalığa bağlı yasaklarınız yoksa)

Basit karbonhidratlar ve Kompleks karbonhidratlar yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Ancak paketten avuçladığımızda veya kaseye koyup kütür kütür yediğimizde ne kadar yediğimizin farkında olamayabiliriz. Küt küt ağzımıza atarken bir bakmışız yüzlerce kalori alıvermişiz… Kabuklu yer fıstığı veya antep fıstığı yerken durum biraz daha farklı, ayıklıcam derken bir bakmışsınız 100 kalori yakmışsınız (şaka şaka )

Bu yüzden eğer kalori kısıtlamasına gidiyorsanız, yağlı tohumları kırıp minik parçalara ayırarak salata soslarınıza koyabilir veya yoğurdunuzun içine karıştırabilirsiniz

Hangi Kuruyemiş Kaç Kalori

Burada amacım sadece 100 kalori kadar tüketin demek değil. Ama yine de tükettiğimiz kuruyemişlerin 100 kalorisi neye benziyor bir minik bilgilendirme yapmak istedim. Tüketim miktarı tamamen kişinin ihtiyaçlarına göre değişir

100 KALORİLİK YAĞLI TOHUM MİKTARLARI

• 8 adet yarım ceviz
• 8 adet çiğ badem
• 9 adet pikan cevizi
• 9 adet kaju
• 9 adet çiğ fındık
• 30 adet antep fıstığı (kavrulmamış)
• 3 adet brezilya cevizi
• 9adet kabuklu yer fıstığı

Konu her zaman kalori kısıtlaması olmak zorunda da değil. Kilo almak isteyen danışanlarımın da hacmen küçük, kalori olarak yüksek olan yağlı tohumları sıklıkla programlarında kullanıyorum. Kilo almak isteyenlerin dikkatine

100 Kalorilik Kuruyemiş Miktarları yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Akdeniz Tipi Diyet Modeli Beslenme Nedir

Akdeniz tipi diyet; sebze ve meyveler bakımından zengin, yeteri kadar protein alındığı, özellikle tahıllar ve sağlıklı yağların kullanıldığı bir beslenme şeklidir.

Akdeniz Diyeti Nasıl Uygulanır

Günlük Tüketimler

• Günde 2-3 porsiyon meyve tüketiniz. Unutmayın 1 yumruk büyüklüğünüz sizin 1 porsiyonunuzdur
• Günde 4-7 porsiyon sebze tüketiniz. Burada da dikkat edilmesi gereken 1 avuç içi dolusu sebze 1
• porsiyonunuzdur
• Tam tahıllı ürünler tüketebilirsiniz.
• Mutlaka; Ceviz, Fındık, Badem gibi yağlı tohumları tüketmek gerekir.

Haftalık Tüketimler

• Haftada 2-3 gün balık yemelisiniz.
• Haftada 2 gün kuru baklagil tüketimi olmalıdır.
• Haftada 1-2 günden fazla kırmızı et tüketmemek gerekir.
• Haftanın her günü işlenmiş gıdalardan uzak durmanızı öneririm.

Yeme Planınızı Hazırlarken Nelere Dikkat Etmelisiniz

Dikkat etmeniz gerekenler : Akdeniz Beslenme uygularken yukarıdaki günlük ve haftalık tüketimleriniz sırasında, diyelim ki ana öğününüzde tabağınıza hayvansal bir protein kaynağı eklediniz. Bu durumda tabağınıza nerden baksanız hayvansal bir protein miktarının 2 katı kadar sebze eklemelisiniz.

Obezite, kanser, tansiyon, şeker gibi en yaygın sistemik hastalıklardan korunmanın ve tedavi etmenin en büyük anahtarlarından biri AKDENİZ TiPİ BESLENMEDİR Bu nedenle eğer bu tür bir sistemik hastalığınız varsa önerim beslenme tipinizi bu metoda uygulamanız olacaktır. Farklı beslenme türleri ve diyet çeşitleri için Sağlıklı Beslenme sayfamı ziyaret etmenizi tavsiye ederim.

Sağlıklı beslenmek pahalı demeyin. Unutmayın; hastalığı önlemek için harcanan para, tedavi etmek için harcanandan her zaman daha azdır

Akdeniz Tipi Beslenme yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

• Ee proteini nerden alıyorsun
• Saçların dökülür bak?
• Kansızlık yapmıyor mu?
• Bağışıklığın düşer ve bence çok hasta olursun?
• Dişlerin eline dökülür, taş olursun” ve daha bir sürü şey..

Protein Almak İçin Hayvansal Besin Şart mı?

Bununla beraber doğru kombinasyonlarla yani tahıllar, baklagiller, yağlı tohumlar gibi besinlerin bedeninize girmesi ile yeterli protein almanız mümkün. Yani protein alabilmek için hayvansal besinlere muhtaç değiliz dostlarım.

Bir de bunun küresel boyutu var tabi… Dünyamıza ve hayvanlara olan saygı gibi, ama bu konuya burada girmeyeceğim. Ama daha sağlıklı, daha mutlu bir yaşam için hayatınızda ki sebze ve meyve tüketimini arttırmanız gerektiği bir gerçek.

En iyi 10 Bitkisel Protein Kaynağı

1. Organik Tofu – 20 gr Protein / 115 gr
2. Yeşil Mercimek – 9 gr Protein / 100 gr
3. Pişmiş Fasülye – 10 gr Protein / 100 gr
4. Pişmiş Nohut – 9 gr Protein / 100 gr
5. Pişmiş Kinoa – 4.4 gr Protein / 100 gr
6. Badem – 4.6 gr Protein / 100 gr
7. Kabak Çekirdeği – 6.1 gr Protein / 100 gr
8. Keten Tohumu – 4.6 gr Protein / 100 gr
9. Besin Mayası – 5.3 gr Protein / 100 gr
10. Spirulina – 6 gr Protein / 100 gr

Buyrun yukarıda en iyi 10 bitkisel protein kaynağı, elden ele yayalım, herkes faydalansın

Bitkisel Protein Dışında Protein Kaynakları

• Ispanak
• Bezelye
• Karalahana
• Börülce
• Bulgur
• Antep Fıstığı
• Ceviz
• Kaju
• Tahin
• Fıstık ezmesi

Beslenmenize ekleyebileceğiniz protein içeriğinden dolayı zengin bitkisel kaynaklardır.

En İyi 10 Bitkisel Protein Kaynağı yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Günümüzde artan hareketsiz yaşam tarzı ve batı tarzı beslenme ile minik göbişlerimiz ve yan simitlerimiz vücutlarımızda kendine yer edinmeyi başardı. Tabi ki beden olumlamalar vardır. Ancak sağlığımızı riske atan bazı hastalıklar da yok değildir.

Kilo veremeyen, göbeği yağlanan, ay yemekten sonra bana bir uyku bastırıyor diyenler bu belirtileri Google a yazdıklarında genellikle karşılarına İNSÜLİN DİRENCİ çıkıyor.

Peki nedir bu insülin direnci?

İnsülin vücudumuzda pek çok metabolik olaydan sorumlu, sevdiğimiz bir hormondur. Biz yemek yiyip kan şekerimiz arttığında, pankreas hemen insülin salgılamaya başlar ve insülin de artan kan şekerini hücre içine sokarak enerji elde edilmesi amacıyla kullanır. Yani hücrelerimizi oda gibi düşünürsek, kan şekerini misafir gibi düşünürsek, misafir kapıyı çalmalı dimi? Kapıyı açan kişiyi insülin olarak düşünebilirsiniz. Şimdi kapınıza sürekli misafir geldiğini ve zile bastığını hayal edin. Belli bir noktadan sonra, her ne kadar anadolu misafirperverliğine sahip olsanız da bir bunalma olur. Kapıyı açasınız gelmez ve evde yok numarası yapabilirsiniz. Hücreler de tam olarak bunu yapıyor. Kan şekerinizi yükseltecek tarzda o kadar çok besleniyorsunuz ki, hücreler artık insülini görmezden geliyor. Ona karşı direnç oluşturuyorlar.

Bu sefer hücre içine giremeyen ve kanda yüksek miktarda seyreden şekerler, göbek ve bel bölgesine yağ olarak depolanmak üzere yola çıkıyorlar. Yağlandıkça insülin direnci artıyor, insülin direnci arttıkça yağlanıyoruz. Yani tam olarak bir yumurta mı tavuktan çıkar, tavuk mu yumurtadan vakası. Peki ne yapmalı?

İNSÜLİN DİRENCİ DİYET LİSTESİ?

Bir efsane mi yoksa var mı böyle bir şey? Öncelikle insülin direncinin düzenli ve sağlıklı beslenme + fiziksel aktivite ile gerilediğini biliyoruz. Ancak gerilemezse ve siz üzerine üzerine gitmeye devam ederseniz sonuç DİYABET.

Genellikle insülin direnci diyet listelerinde beklenen şey; kan şekerinizi hızla yükselten basit karbonhidrat kaynaklarını beslenmenizden azaltmanızdır. Düşünsenize zamanla kapınıza gelen misafir sayısı azalıyor. Aza olan talep her zaman fazladır. Az üretilen ürünler hep daha pahalıdır. Daha bir kıymete biner. Bu yüzden daha az basit karbonhidrat tüketerek, hücrelerin insüline olan ilgisini tekrar geri kazanmasını sağlayabilirsiniz. Yani ona küçük sürprizler yapın.

Peki nedir bu basit karbonhidratlar dediğinizi duyar gibiyim;

• Beyaz ekmek
• Makarna
• Pilav
• Patates
• İşlenmiş tahılların hepsi
• Paketli gıdalar
• Şeker

Bunları hiç mi yemeyeceksiniz? Elbette zaman zaman yersiniz ama önemli olan bunları tükettiğinizde ne ile dengeleyeceğinizi bilmek.

Bir diğer mevzu öğün saatleri. 3 ana 3 ara öğün mü yapalım? Aralıklı oruç mu yapalım? Gece yatmadan amuda mı kalkalım? Bunların hepsinin cevabı aslında sizde. Sizin yaşam tarzınıza ve açlık – tokluk döngünüze bağlı olarak değişir. Bu yüzden bu konuda mutlaka bir beslenme uzmanından destek almanızı öneririm. Ancak genel olarak öğün saati aralıklarınızın 4 saatte bir olmasına özen göstermeye çalışın.

Bir diğer mevzu İlaç kullanmalı mıyım?

Oral antidiyabetikler, insülin direnci veya diyabet tanısı almamış bireyler arasında kilo vermek amaçlı da kullanılabilen oldukça popüler ilaçlardır. Ancak her güzelin vardır bir kusuru. Sonuçta ilaç. Mide ve sindirim problemi yaşamanıza neden olabilir. Bu yüzden ilaç mutlaka DOKTOR kontrolünde ve önerisiyle kullanılmalıdır. Laf aramızda biz diyetisyenlerin İLAÇ ÖNERME YETKİSİ yoktur.

Ne kadar egzersiz yapmalısınız?

Öğünlerden sonra yapılan 15 dakikalık minik yürüyüşlerin insülin yanıtını olumlu etkilediğini biliyoruz. Ya da siz bunu haftada 150 dk aktif egzersiz olarak çevirebilirsiniz. Yani insülin direncinde diyet listesi = basit karbonhidrattan fakir, bol lif içeren, fiziksel aktivite ile desteklenmiş düzenli aralıklarla beslenmektir.

İNSÜLİN DİRENCİNDE BESLENME yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Kahve’de Ne Kadar Kalori Var

Konu üzerine yapılmış bilimsel çalışmalar olsa da; Yağlı kahve içmenin tokluk süresini, egzersiz performansını, odaklanma süresini ve zindeliği arttırdığına dair kanıtlanmış bilimsel veriler yetersiz.

Önerildiği gibi ve tarife uygun bir yağlı kahve hazırlandığında, o kahveden alınan enerji yaklaşık 500 kaloriyi buluyor. Bu kalorinin neredeyse sağlıklı ve dengeli bir ana öğünden aldığınız kalori ile aynı olduğunu düşünürsek, sizi tok tutması gayet anlaşılır. Odaklanma ve zindelik içinse, kahveden aldığınız kafeinin size bunu sağladığını düşünebiliriz aslında. İçtiğiniz 1 bardak kahveden 500 kalori aldığınızı ve bu kalorinin de yağdan geldiğini düşünürsek, her ne kadar sağlıklı yağlar kullansanız da uzun vadede doymuş yağ alımınız artacağı için, yüksek kolesterole sebep olabilir.

Yağ Yakımı Nasıl Olur?

Yağ yakmak konusuna değinecek olursak; Yağ yakmak / kilo vermek için kalori açığı oluşturmamız gerekiyor. Yani gün içinde aldığımız kalori, harcadığımız kaloriden az olmalı. Yediğimiz besin öğelerinden ( karbonhidrat / yağ / protein gibi ) gelen enerji, gün içindeki hareket durumumuz, uyku durumumuz, hormonal etkiler, stres vb gibi bir çok faktörden etkilenerek, farklı zamanlarda enerji elde etmek için kullanılır.

Ancak bu kilo vermekle alakalı bir durum değildir. Bu hangi besin öğesinin o an enerji için kullanılacağı ile ilgilidir. Örneğin; Bir öğünde hangi besin öğesini daha fazla aldıysanız, enerji elde ederken ilk o besin öğesini kullanırsınız. Yağlı kahve içtiğinizde tabi ki enerji elde etmek için yağdan gelen kaloriyi yakıyor olacaksınız.

Bununla birlikte bu yağ depolarınızı enerji elde etmek için kullanacaksınız anlamına gelmiyor. Kahveden aldığınız yağı enerji elde etmek için kullanacaksınız. Bu durum karbonhidrattan zengin bir öğün yediğinizde de aynı şekilde işler. Hangi besin grubu fazla ise enerji elde etmek için onu kullanırız. Eğer kilo / yağ kaybediyorsanız, bu yağlı kahve içtiğiniz için değil, gün içinde kalori açığı oluşturduğunuz içindir. Ama seviyorsanız da devam edin ne diyeyim şimdi ben……

Herkesin hayatına kimse karışamaz sonuçta (bu tarz yazılar hoşunuza gidiyorsa bir yorum atın lütfen, bunları yazmak çok emek ve zaman.

Kahve Hindistan Cevizi Yağ Yakar mı? yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Stresliyken çok yiyorum…
Akşam canım çok sıkkındı tıka basa yedim…

Duygusal Yeme

DUYGUSAL YEME (ya da stres altında yeme) aslında daha iyi hissetmek için besinleri kullanmak, fiziksel açlığı tatmin etmek yerine duygusal ihtiyaçları karşılamak için yemek yemektir.

Yemek yemek sizi o an için iyi hissettirebilir ancak sizi yemek yemeye iten duygularınız hala orada duruyordur. Burada ki gerçek his veya problemin ne olduğunu tanımlamadıkça sağlıksız bir döngüye girebilirsiniz. Örneğin stres; stres kronik olduğunda vücudunuzda stres hormonu olan “kortizol” seviyesi yükselir. Kortizol sizin tuzlu, tatlı, kızarmış yiyecekleri tüketme isteğinizi tetikler. Yani hayatınızdaki stres ne kadar yüksekse, duygusal rahatlama için gıdaya yönelme olasılığı o kadar yüksektir.

Duygularınızı yiyecek içermeyen bir şekilde nasıl yöneteceğinizi bilmiyorsanız, çok uzun süre düzenli yeme alışkanlıklarına sahip olamayabilirsiniz.

Duygusal Yeme ile Başa Çıkma

Peki duygusal yeme ile nasıl başa çıkabiliriz?

• Öncelikle bunun için bir klinik psikolog ile çalışabilir ve bu konuyla ilgili destek alabilirsiniz.
• Duygusal yeme durumunda daha siz ne olduğunu bile anlamamışken kendinizi buzdolabının önünde bulabilirsiniz. Ancak tam o sırada kendinize sadece 1 dakika müsade edip derin nefes alın. Kendinize farklı bir karar verme şansı verin
• Asla kendinize yasak koymayın. Unutmayın yasak olan caziptir. Sadece kendinize yemek yemeden önce 5 dakika daha beklemeyi hatırlatın (ilk olarak 5 dakikayla başlayıp daha sonra bu süreyi arttırabilirsiniz)
• Beklerken kendinizi dinleyin. Bu sırada neler oluyor? Ne hissediyorsunuz ?
• Baskın olmayan elinizle yiyin. Eğer sağlak iseniz sol elinizle yiyecekleri ağzınıza götürmeye çalışın.
• Küçük ısırıklar alın ve her bir lokmayı iyice çiğneyin. Farklı lezzetleri, dokuları fark edin.

Aslında her ne kadar yiyeceklere dayanamıyorum, iradem zayıf, bu konuda güçsüzüm desek de, asıl problem duygularımızı kontrol edemiyor oluşumuz. Belli bir ölçüde kendimize duygularımızı yaşamaya izin verip, onlara takılı kalmayıp, geçip gitmelerini sağlamaya çalışmalıyız (meditasyon gibi aslında, düşüncelere takılmadan akıp gitmelerine izin verin)

Duygusal Yeme Neden Olur? yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Çoğu kadının yaşadığı ve bir türlü çözüm bulamadığı, ağrı kesici ve sıcak su torbaları ile geçirdiğimiz her ayın belli günleri… Değişen hormonal dengelerimiz sayesinde tüm duygu durumlarını, 4 mevsimi, kahkahayı ve göz yaşını, huzuru ve stresi bir arada yaşadığımız o mucizevi dönem…

Tek yaşadığımız duygusal dalgalanmalar değil elbette, göğsümüzde, karnımızda oluşan gerginlikler, kramp ve ağrılar, hatta bazen mide bulantıları ve sindirim sistemimizde oluşan değişiklikler…

Peki bu şikayetlere ne neden olur ve beslenmemizle bunların düzelmesi / azalması mümkün mü?

Prostoglandinler vücudumuzda hormon benzeri bileşenlerdir. Kan damarlarının gevşemesi veya daralmasını sağlamak gibi görevleri var. Diyelim ki kaza geçerdiniz / yaralandınız ve kanamanız var, o sırada prostoglandinler salgılanarak damarların büzüşmesini ve zarar görmüş bölgeye kan akışının azalmasını sağlar ve böylece kan kaybını önlemeyi amaçlar.

Rahim çeperi, regl sırasında parçalanırken yine prostoglandinler salgılanarak kan damarlarını büzüştürüp rahmin kasılmasına neden olur. Fakat yoğun regl ağrısı yaşayan kadınlarda protoglandin üretimi, regl ağrısı yaşamayanlara göre 7 kat daha fazladır.

Bunun ana sebebi olarak ise omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinin dengesizliği gösteriliyor. Yani bedendeki yağ asitlerinin dengesizliği…

2 çeşit prostoglandin var.

Prostoglandin Çeşitleri

• Biri ağrı kesici – antiinflamatuar etkili ve omega 3 den besleniyor.
• Diğeri ise ağrı yaratan – inflamatuar ve omega 6’dan besleniyor.

Bu yüzden dikkat etmemiz gereken ilk şey ANTİİNFLAMATUAR BESLENME..

Neler Yapabilirsiniz?

1. Öncelikle Akdeniz Usulü Beslenme… Günde 2-3 porsiyon meyve, 4 porsiyon sebze tüketildiği, tam tahıllı ürünlere ve baklagillere yer verdiğimiz bir beslenme modeli. Hayvansal gıdaları mümkün olduğunca azaltın. Haftada 1-2 den fazla kırmızı et tüketmemeye çalışın. Mevsiminde beslenin. İşlenmiş gıda ve şeker tüketmemeye özen gösterin.
   
2. Omega 3 takviyesi alabilirsiniz. Balık, keten tohumu, ceviz, semiz otu gibi omega 3’en zengin besinleri beslenmenizde mutlaka bulundurun. Linolenik asitleri içeren, kabak çekirdeği, susam, ay çekirdeği de antiinflamatuar olan prostoglandinlerin üretimini destekliyor.
   
3. Magnezyum tüketimi regl kramp ve ağrılarını azaltmanıza yardımcı olabilir. Regl olmadan 7 gün önce başlanan Mg desteğinin regl ağrılarını önemli derecede azalttığı gösterilmiş (kalp ve böbrek hastalarına önerilmez). Yine Magnezyumdan zengin olan koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve bitter çikolatayı beslenmenize ekleyebilirsiniz.
   
4. Zencefil ve tarçın yine regl ağrılarının azalmasına yardımcı olan besinler arasında

Tabi bunların yanında önemli olan şeylerden biri de ay boyu ayaklarınızı sıcak tutmak (ciddiyim)

Regl Ağrıları ve Beslenme yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Yeme İsteği Oluşturan Durumlar

• Duygusal Durumlar -> Yoğun yemek yeme arzusu yaratabilir
• Davranışsal Durumlar -> Belirli bir yiyeceğin sürekli aranması durumu yaratır
• Fizyolojik Durumlar -> Belirli bir yiyeceğin düşünülmesi durumunda ağzınızın sulanması / tükrük salgılanması durumu yaratır.

Stresli olduğumuzda, hızla rahatlama sağlayacak ve özellikle karbonhidrat oranı yüksek / hazırlaması kolay besinlere yöneliriz. Karbonhidrattan zengin besinler ise, MUTLULUK HORMONU olarak bilinen serotonin atışını tetikleyerek anti stres etki gösterir.

Beyindeki serotonin sentezi “triptofan” isimli aminoasitin varlığını arttırır. Amino asitler proteinlerin yapı taşıdır. Proteinden zengin besinlerin tüketilmesi kandaki çeşitli amino asitlerin seviyesini yükseltir. Triptofan ise diyet proteinlerinde en az bulunan amin asitlerden biridir. Bu yüzden proteinden zengin bir diyetle beslendiğinizde serotonin sentezi azalırken, karbonhidrat içeren bir diyetle beslendiğinizde genelde serotonin sentezi artar.

Aslında stresli olduğumuzda karbonhidrata yönelmemiz, kendi kendimizi tedavi etme ihtiyacımızdan geliyor. Artmış serotonin seviyesi, ruh halinin iyi olması ile ilişkilidir. Şimdi bunu okuyunca nolur e tamam o zaman yiyelim biz karbonhidratımızı bakalım keyfimize demeyin

ÇÜNKÜ !!! Karbonhidrattan zengin, rafine karbonhidrat kaynaklarının ve şeker tüketiminin STRES HORMONU olarak bilinen adrenalin seviyelerinde dalgalanmalara neden olabileceği ve bu durumun da stres yanıtını olumsuz etkileyeceği unutulmamalıdır.

Yani; evet karbonhidrat istememiz stres yanıtı olarak oluşuyor olabilir. Ancak uzun vadede bu isteği basit şeker ile bastırmak, sizi bir kısır döngüye sokacaktır.

Bu yüzden SEROTONİN üretimi için;

SEROTONİN Üretimi İçin Bunları Yemelisiniz

Yukarıda bahsettigim nedenlerden dolayı tüm diyet programlarında etkili bir diyet yapabilmek için özellikle Serotonin üretimine ihtiyaç bulunmaktadır. Bunun için özellikle sabah kahvaltılarında Yumurta ve Ceviz, Ara öğünlerde Muz, Ananas ve Öğünlerde Nohut olmasına dikkat edilir.

• Hindi eti
• Balık
• Süt ve ürünleri
• Ceviz
• Yumurta
• Muz
• Ananas
• Erik
• Fındık
• Kuru meyveler
• Ispanak
• Nohut

Karbonhidrat ve Şeker Tüketme Arzusu yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

C vitamininden zengin Antioksidan Su; Vücut için en önemli temel bileşen. Dışkının ana öğesi, doğal olarak sindirim sistemi için önemli. Limonu su;  Günlük C vitamini alımınız için önemli bir kaynak olabilir. Ancak bunu gün içinde taze sebze ve meyve yiyerek de sağlayabilirsiniz.

Bağırsak hareketlerinizin düzenlenmesine destek olur. Bunun nedeni “SU” tüketiminizi arttırıyor oluşunuzdur. Aromalı su tüketmek daha çok hoşunuza gittiği için gün içinde daha fazla su içmenizi sağlar ve yeterli su tüketmiş olursunuz.

Yağ Yakmak İçin Ne Yapmalı

Hiç bir besini yediğiniz veya yemediğiniz için yağ yakmazsınız. Beslenme “BÜTÜNCÜL” bir yaklaşımdır. Yani bütün gün içinde ne yediğiniz ve ne içtiğiniz burada en önemli konudur. Tek bir mucize besin ya da karışım diye bir şey yoktur. Limonlu Su içmek vücudu alkali yapmaz. Vücut pH’ı karaciğer ve böbrekler tarafından kontrol edilmektedir. Vücut pH’ının değişmesi söz konusu olursa, ortada metabolik bir hastalık vardır. Eğer limonlu su içmek sizi su içmek için motive ediyor ve gün içinde kendiniz için daha sağlıklı tercihler yapmanızı sağlıyorsa tabi içilebilir. Ama limonlu su içmediğiniz için kilo kaybınız durmaz veya ödem tutmazsınız. Önemli olan; Yeterli su içmek  Gerekli vitamin ve mineralleri gün içinde tüketmektir.

Limonlu Su İçmek Zayıflatır mı? yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Her Kahve Aynı Değildir

Kavrulmuş kahve; antioksidan, antiinflamatuarları içeren 1000 den fazla biyoaktif içeriyor. Bu da kanser, alzheimer, kalp damar hastalıkları gibi bir çok sistemik hastalığa karşı koruyucu etki göstermesini sağlıyor. Ancak

Kahve çekirdeğinin türü, kavrulma derecesi, hazırlama yöntemi, kahve öğütme ortamı, demleme türü dahil olmak üzere her basamak kahvenin biyokimyasal bileşimi üzerinde etkili! Yani her kahve aynıdır diyemeyiz
.
Günlük önerilen kafein alım dozu 400 mg dır 1 fincan türk kahvesi 60 mg kafein
1 kupa(300 ml) filtre kahve 150-200 mg kafein
1 kupa instant (hazır) kahve 60-120 mg kafein
1 kupa latte 100 – 150 mg kafein
1 fincan çayda 40 mg kafein
1 fincan yeşil çayda 20 mg kafein içerir
.
Eğer uyku problemi yaşıyorsanız veya kafeine hassasiyetiniz varsa yatmadan 5 saat önce kahve / kafeinli içecek tüketimini kesin.
Tek seferde 500 ml kahve tüketmiyorsanız “diüretik” etkisi var diyemeyiz. Ancak çay/ kahve tüketiminiz çoksa susama hissinizi bastırıp, yetersiz su tüketimine neden olabilir. Bu yüzden her 1 fincan çay/ kahveye karşılık 1 bardak su içmeye çalışın!
SELÜLÜT YAPMAZ
METABOLİZMA HIZLANDIRMAZ!
.
“KAHVEME YAĞ KOYSAM YAĞ YAKAR MIYIM“ ise En çok gelen soru ve bu başka bir yazı da detyalı olarak değineceğim 

Kahve Tüketimi Kiloya Zararlı mı? yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Anneler’den Sorular 

• Sütümün artması için neler yemeliyim?
• Sürümün kaliteli olması için neler yemeliyim?
• Bebeğimin gazı var, neler yemeliyim?
• Ne zaman kilo vermeye başlarım?
• Doğumdan sonra sürüm gelsin diye yedim, daha da kilo aldım, ne yapmalıyım?

Yukarıda gördüğünüz sorular emziren annelerden en sık duyduğum sorular. Aşağıda ise size almanız gereken günlük porsiyon miktarlarını ve sütünüzle ilgili merak ettiklerinizi hazırladım.

Şimdi başlıyorum sırayla cevaplamaya; Sütünüzün hacim olarak artması için yeterli kalori almanız şart. Peki nedir yeterli kalori? Her 1 ml süt salgılamak için yaklaşık 1 kalori enerji harcanıyor. Bir anne günde ortalama 500 -700 ml arasında süt salgılıyor. Yani bazal metabolizma hızınız + aktivite enerjinize ek olarak günde ortalama 500 kalori kadar ekstra enerji ihtiyacınız oluyor. Aldığınız kalori miktarı arttıkça süt miktarı da artıyor yani. Bazı besinlerin galaktagog olduğuna (yani sütü arttırdığına) dair çalışmalar olmakla beraber, herhangi bir besinin tek başına %100 anne sütünü arttırdığına dair bilimsel bir veri henüz yok. Yardımcı olabilir ama tek başına çözüm değil diyebiliriz. Nedir peki galaktagog olarak düşünülen ve üzerine çalışmalar yapılan besinler?

• Su
• Yulaf
• Havuç
• Isırgan otu
• Bulgur / Esmer Pirinç
• Çemen Otu

  Peki sütün artması kaliteli olduğu anlamına mı gelir? BİG NOOOO. Yediğiniz tatlılar veya içtiğiniz şekerli şerbetler sütünüzün hacimsel olarak miktarını arttırabilir ancak kalite bizim için önemli. Kaliteli süt üretebilmek için yumurta, et, balık, peynir gibi hayvansal proteinlere günlük beslenmenizde mutlaka yer vermelisiniz. Bunun dışında omega 3 yani çoklu doymamış yağ asitleri de (balık, ceviz, semizotu) sütünüzün kalitesini arttıracaktır. Eğer bebeğiniz gazlı bir bebekse, yani gaz problemi yaşıyorsanız, yemeklerden sonra rezene çayı içebilirsiniz, yemeklerinize kimyon ekleyebilirsiniz. Rezene ve kimyon bebeğinizin daha az gaz problemi yaşamasına yardımcı olabilir. Bunun dışında süt, yoğurt, cacık, ayran, bulgur, kurubaklagil, lahana, karnabahar, brokoli, soğan, pırasa, bezelye, çok baharatlı ve acılı besinler bebeğinize gaz yapabilir. Bu besinlerin tüketimini azaltarak bebeğinize yardımcı olabilirsiniz.

ANNE BESLENMESİ VE ANNE SÜTÜNÜN BİLEŞİMİ

Doğumdan hemen sonra kilo vereceksiniz. Bu zaten beklenen bir durum. Ancak yeterli enerji alır ve size gerekenden fazla kalori almazsanız kilo kaybınız hemen başlayacaktır. Önemli olan kilo vermek uğruna yetersiz kalori alıp sütünüzü azaltmamak. Düşünsenize zaten sırf emzirdiğiniz için +500 kalori yakıyorsunuz. Müthiş bir rakam. Emzirmek hem kilo vermek için hem de bebeğinizin sağlığı için en doğru uygulama olacaktır. İlk 6 ay diyet önermemekle beraber, ayda 2 kg dan fazla vermemeye özen gösterin. Diyet yok, sağlıklı beslenme var Panik yok, en yakın beslenme uzmanından destek alarak size özel bir beslenme programıyla hem sağlıklı hem de bol sütlü zayıflayabilirsiniz Hepinizi öper, bebeğinizi koklar giderim….

Emziklilik Döneminde Beslenme yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.