Merhabalar efendim, bugün sizlere pek mühim bir konudan bahsedeceğim. Son yıllarda çok fazla şu cümleleri duymaya başladık;

“Gluten beni şişiriyor”

“Süt bana çok gaz yapıyor”

“Sabah karnım dümdüz, akşam davul gibi oluyor. Bi test varmış sana dokunan besinleri çıkarıyormuş, ondan yaptıracağım”

Besin intoleransı aslında çok yaygın bir durum. Maalesef pek çok insan yediği bir şeyin ona çok dokunduğunun bilincinde olmasına rağmen, bunu nasıl çözeceğini bilemiyor. Eliminasyon diyetleri de aslında bu ihtiyaca cevap veren diyet türleri.

Peki nedir bu “eliminasyon diyeti”?

Elimine etmek TDK sözlük anlamına göre bir şeyi ayıklamak, elemek anlamlarına gelmektedir. Kelime anlamına indiğinizde diyetin temel mantığı kendini açıkça belli ediyor. AYIKLAMA DİYETİ.

Vücudunuzun iyi sindiremediğini, tolere edemediğini düşündüğünüz besinleri hayatınızdan çıkarıyorsunuz. Adım adım çıkarma işlemini yaparken, semptomlarınızın azalmasına bağlı olarak, hangi besini tolere edemediğinizi anlayabilirsiniz.

Eliminasyon diyeti ile beraber şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık, mide bulantısı gibi sindirim problemleri azalabilmektedir. Ancak gıda intoleransından farklı olarak, belli bir besine alerjiniz olduğunu düşünüyorsanız, bu tür diyetleri mutlaka bir doktor gözetiminde yapmalısınız. Aksi taktirde daha kötü sonuçlarla karşılaşabilirsiniz.

Eliminasyon Diyeti’nin mekanizması nasıl çalışır?

Öncelikle bu diyet 2 aşamadan oluşur. İlk aşamada besinler hayatınızdan çıkarılır, 2. Aşamada bu besinler vücudunuza tekrar tanıtılır.

Eliminasyon aşamasında, size hassasiyet oluşturabilecek besinler genel olarak 2-3 hafta süresince hayatınızdan çıkarılır. Bu besinler genellikle;  işlenmiş bitkisel yağlar (mısırözü, ayçiçek, kanola) soya, süt ürünleri, şeker, buğday, glüten, tahıllar, mono sodyum glutamat, sodyum nitrit gibi katkı maddeleri, renklendiriciler, aromalar, koruyucular olabilir. Eğer besinleri hayatınızdan çıkardığınız halde hala şikayetler devam ediyorsa mutlaka bir gastroenteroloğa danışılmalıdır.

Yeniden tanıtma aşamasında ise, hayatınızdan 2-3 hafta süre ile çıkardığınız besinleri ayrı ayrı diyetinize tekrar ekliyoruz. Eğer bu besinlerden her hangi birini eklediğinizde; yorgunluk, eklem ağrısı, baş ağrısı, uyumakta zorluk, şişkinlik, mide ağrısı, bağırsak hareketlerinde değişiklik hissediyorsanız o besini hayatınızdan çıkarmalısınız. Eğer herhangi bir yan etki hissetmiyorsanız vücudunuz o besini rahat tolere edebiliyor demektir.

Eliminasyon diyetinde hangi besinleri hayatınızdan çıkaracağınız her ne kadar genel öneriler olsa da, size özeldir. Bu yüzden mutlaka bir doktor veya diyetisyen kontrolünde yapılmalıdır.

Peki Faydaları Nelerdir?

Hassas bağırsak sendromu belirtilerini azaltır,

Egzama ve iltihabi cilt hastalıklarının gerilemesine destek olur,

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu semptomlarını geriletebilir,

Migren ataklarını azaltabilir,

Riski var mı?

Yeni başlayanlar için, eliminasyon diyetleri yalnızca kısa bir süre veya dört ila sekiz hafta arasında takip edilmelidir.Bir eliminasyon diyetini daha uzun süre uygulamak, belirli gıda gruplarının ortadan kaldırılması sonucu besin eksikliklerine neden olabileceğinden tavsiye edilmez. Ek olarak, alerjisi olduğu bilinen veya şüphelenilen çocuklar ve kişiler, yalnızca bir doktor gözetiminde bir eliminasyon diyeti yapmalıdır. Eliminasyon diyetleri kısıtlayıcı olduğundan, belirli yiyecek gruplarını kısa bir süre için bile almak çocuğun büyümesini engelleyebilir.

KAYNAKÇA:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18584930/

https://waojournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40413-016-0139-7

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4280668/

https://aacijournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1710-1492-7-S1-S7

Eliminasyon Diyeti Nedir? Nasıl uygulanır? yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Evet geldik en kafa karıştırıcı konuya. Hadi diyoruz şöyle bir 3 kilo 5 kilo atalım. Bunu yaparken de en acilinden olsun. Bulduk internetten bir diyet programı başladık bir listeye, ama içimizi bir ses kemiriyor “İyi, güzel, hoş da diyelim ben bu şekilde açlık sınarında gezerken verdim bu 5 kiloyu. E zaten yemek yediğim an hemen dönüyor +1 kg, ne anladım o zaman ben bu 1 ay boyunca çektiğim acıdan? Bu şekilde de yaşayamam, ne olcak o zaman bu iş?”

Düşük Kalorili Diyetlerden Uzak Durun

Çok düşük kalorili diyetler fizyolojik olarak sizi zorlamakla beraber, psikolojik olarak da çileden çıkmanıza neden olabilir. Eğer uzun süreli izlediğiniz beslenme programı, bir bitiş çizgisine sahipse, kendinizi “diyetteyken ben” ve “diyette değilken ben” olarak 2’ye bölmüş durumdaysanız. Hali hazırda izlediğiniz beslenme programı ile sonsuza kadar devam edemezsiniz. Beslenme programınız ne kadar esnekse o kadar sürdürülebilir olur. Bir şeyi başlatmak değil, devam ettirmektir önemli olan.

Bir şey sizin için ne kadar normal ve olağansa, hayatınıza adapte etmeniz de o kadar kolay olur. Siz diyete uyduğunuzda değil, diyet size uyduğunda uzun dönemli başarı sağlar ve kilo koruma amaçlı diyet yapmış olursunuz.

Tabi ki kısa dönemde hızlı kilo da vermek istediğiniz dönemler olacak. Ama asıl önemli olan uzun döneme vurduğunuzda hem psikolojik, hem de fizyolojik sağlığınızdır.

Beslenme bir bilimdir. Yüksek kilo; pek çok sistemik hastalığın öncüsüdür. Eğer yüksek kilodaysanız sağlığınız için mutlaka kilo vermelisiniz. Fakat bunu yaparken elinizdekilerden olmayın.

Hafta Sonu Diyetinizi Bozuyor musunuz?

Hafta sonu bozuyorum diyetimi, neden kilo veremiyorum ki?” Diyorsanız eğer yukarıdaki tabloya bir göz atalım;

Tüm hafta belli bir miktar kalori açığı bırakıyorsunuz (diyelim ki toplam 2000 kkal), hafta sonu ise ekstra 2000 kalori alıyorsunuz. Sonuç olarak bıraktığınız açığı, tamamlamış oluyorsunuz. .
Yani kilo verme işi bir nevi matematik işi;

• Girdiler = Çıktılar (Kilo koruma)
• Girdiler > Çıktılar (Kilo alma)
• Girdiler < Çıktılar (Kilo verme)

Tabi bu parametreler bazı hormonal ve psikolojik süreçlerle de değişebiliyor

KİLO KORUMA İPUÇLARI

Kilo korumak, kilo vermekten daha kolaydır. Bu nedenle kilo korumak için birkaç önemli noktayı takip ederseniz bu konuda başarılı olabilirsiniz.

• Öğün Atlamayın
• Yiyeceklerinizi haftalık olarak planlayın hazırlayın
• Düzenli egzersiz yapın
• 15 günde bir mutlaka tartılın ve vücut ölçülerinizi kontrol edin
• Dengeli kaçamaklar ile kendinize izin verin
• Uyku kalitesi için yatmadan 1 saat önce dijital araçlarınız ile iletişimi kesin
• Günlük su tüketiminize dikkat edin, her 1 kg ağırlığınız için 30 ml su tüket

Kilo Koruma Diyeti mi Olur? yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Özellikle konu diyet olduğunda çoğu insan bilmeden kilo vermelerini engelleyecek diyet hataları yapma eğiliminde oluyor. Yediğimiz tüm yağlar kötü mü? Karbonhidrat hiç tüketmemeli miyiz? Sürekli protein ağırlıklı beslenmek doğru mu? Detox yaparsam kilo verir miyim? Buna benzer pek çok soru ve bilgi kirliliğine sebep olan pek çok yanlış cevap var. Farkında olmadan yaptığımız diyet yanlışları, ileride beslenme bozukluklarına sebep olabilir. Bu yüzden önce en yaygın olan diyet hatalarını bilmeli ve eğer diyet yapacaksak bu yanlışlardan kaçınmalıyız.

Yeterli Miktarda Yağ Tüketmemek

1980’li yıllarda yağ kaçınılması gereken ve beslenme rehberlerinde önerilmeyen bir besindi. Ancak geçtiğimiz 20 yılda özellikle sağlıklı yağların kilo vermemize yardımcı olduğu kanıtlandı. Günümüzde hala insanlar güncel olmayan tavsiyelere kulak kabartabiliyor. Yağlar tokluk hissimizi arttıran, tüm hücre zarlarının yapısında bulunan, sinir iletiminde görev alan, hatta kötü kolesterolü düşürmemizi sağlayan bir besin öğesidir. Ayrıca uzun süre çok az yağlı beslendiğimizde kabızlık ve hazımsızlık gibi sindirim sistemi problemleri yaşayabiliriz. Ancak yağ tüketirken dikkat etmemiz gereken yağın miktarıdır. Hayvansal kaynaklı yağlar yerine zeytinyağı, badem, ceviz, fıstık ezmesi, avokado gibi bitkisel kaynaklarda bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketimine özen göstermeliyiz.

Yeterli Miktarda Karbonhidrat Tüketmemek

Her ne kadar şeker, pirinç, beyaz makarna gibi basit karbonhidrat kaynakları kan şekerimizi aniden yükseltip, kilo almamıza sebep olabilse de, kompleks karbonhidratlar kilo vermemize ve iştahımızı kontrol etmemize yardımcı olur. Genellikle duyarsınız, diyete başlayan kişinin ilk sözü “ekmeği kestim” olur. Ancak uzun vadede baktığımızda kompleks karbonhidratları (tam buğday ekmek, kepekli makarna, yulaf, kabuğuyla yenen meyveler) diyetimizden çıkarmak tatlı krizleri, yorgunluk, hatta depresyona bile sebep olabilmektedir. Karbonhidratlar temel enerji kaynağımızdır ve toplam enerjimizin %50-55’i karbonhidratlardan gelmelidir.

Protein Ağırlıklı Beslenmek

Protein kilo kaybına destek olan çok önemli bir makro besindir. Ancak unutulmaması gereken konu proteinlerin de kalorisi olduğu ve ayrıca yağ içerdiğidir. Proteinden zengin olan hayvansal kaynaklar aynı zamanda doymuş yağlardan da zengindir. Bu yüzden aslında yüksek miktarda protein aldığınız diyetlerde, yüksek miktarda doymuş yağ da alıyorsunuz. Yüksek miktarda alınan doymuş yağ ise, yüksek kolesterol ve bir çok kalp damar hastalığına sebep olabilmektedir. O yüzden eğer düzenli egzersiz yapmıyorsanız kilo başına günde 1 gram, eğer düzenli egzersiz yapıyorsanız da kilo başına günde 1.2- 1.7 gram protein almanız yeterlidir.

Çok Düşük Kalorili Diyetler Yapmak

Bazı insanlar ne kadar fazla kalori kısarsam, o kadar fazla kilo veririm şeklinde varsayımlarda bulunabiliyor. Ancak durum pek de öyle değil. Yapılan bir çalışmada düşük kalorili diyet yapan kişilerde stres hormonu olan kortizolün üretiminin arttığı ve bunun da kilo kaybının önüne geçtiği bulunmuş. Yüksek kortizol salınımı yüksek insülin salınımını tetikler. İnsülin yapıcı bir hormondur ve vücuda “YAP” emrini verir. Bu da özellikle karın ve bel bölgesinde yağlanmaya sebep olur. Ayrıca düşük kalorili diyetler sadece yağ değil, su ve kas kaybına neden olur. Kas dokusu vücudu çalıştıran dokumuzdur. Kas dokumuz ne kadar fazla ise metabolizmamız o kadar hızlı çalışır. Düşük kalorili diyetler sonucu kas dokumuzu kaybettiğimiz için, metabolizmamızı da yavaşlatmış oluruz. Eski beslenmemize döndüğümüzde artık metabolizmamız eskisi kadar hızlı çalışmadığı için aniden kilo alımı yaşayabiliriz.

Sürekli Diyet Ürünlerle Beslenmek

“düşük yağlı”, “glütensiz”, “şekersiz” etiketli gıdalara karşı dikkatli olun. Bu ürünler diyet dostu olarak satıldıkları için kalorisizmiş gibi algılanabilir. Ancak bu ürünlerin fazlaca tüketilmesi de kilo almanıza sebep olabilir. Bu yüzden paketlenmiş gıdaların besin öğesi içeriğine ve kalorisine bakmayı unutmayın. Ayrıca paketlenmiş pek çok ürün mısır şurubu, glikoz şurubu, aspartam vb maddeler içerebilmektedir. Bu yüzden bu ürünler yerine daha çok taze sebze ve meyve gibi doğal gıdalara yönelmeye çalışın.

Kalorileri “İçmek”

Özellikle son yıllarda hızla moda olan “detox” içecekleri her ne kadar sebze ve meyvelerle yapılsa da genellikle ananas ve muz gibi glisemik indeksi yüksek (şeker içeriği yüksek) meyvelerle yapılmaktadır. Meyveleri parçaladığınızda içerisindeki şekerin kana karışma hızını arttırmış olursunuz. Bu yüzden “yeşil sebze suları”nı bile tüketirken dikkat etmekte fayda var. Diyet yapıyorum derken yüksek miktarda şeker ve kalori alıyor olabilirsiniz. Ayrıca çiğneme beyinde tokluk merkezinin uyarılmasına destek oluyor. Sıvı beslendiğimizde ise bu doygunluk hissi, katı beslenmeye göre daha kısa sürebiliyor. Bu yüzden uzun süreli sıvı detokslar yerine, bu sıvı içecekleri sadece 1 ara öğün yerine kullanabilirsiniz.

Diyette Yapılan Hatalar yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Enerji elde etmek için yeterli miktarda karbonhidrat almadığınızda karaciğer keton cisimciklerini oluşturur. Aslında karaciğer sürekli keton cisimcikleri oluşturur ancak bu açlık sırasında önem kazanır. Ve beyniniz de dahil olmak üzere tüm organlarımız (karaciğer hariç) enerji için keton cisimlerini kullanır. Ortamda şeker yani glikoz olmadığı için insülin salınımı düşer ve vücudun enerji elde etmek için yağ depolarını parçalama işlemi artar ve yağ kaybı yaşamaya başlarsınız.

Bu noktada en çok kafa karışıklığının olduğu yere geldik. Gelelim kaslara, ortamda yeterli enerji kaynağı olmadığında kaslar fedakarlık yaparak karaciğere enerji elde etmesi için aminoasitlerini verir (yani kas kaybı yaşanır). Bu aminoasitler keton oluşturmak için kullanılır. Açlığın ilk birkaç gününde hızlı bir kas protein yıkımı vardır. Ancak birkaç hafta sonra kas yıkım hızı düşer. Çünkü beyinin yakıt kaynağı olarak glikoza olan ihtiyacı azalır ve keton cisimlerini kullanmaya başlar.

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır

Genellikle bu diyetlerdeki karbonhidrat miktarı 50 gr’ı geçmez. Yani 20- 50 gr aralığındadır. Ne kadar az karbonhidrat alırsanız diyetin o kadar etkili olduğu savunuluyor. Bu diyet: Çok kısıtlı karbonhidrat (günlük 20 gr) ve orta derecede protein (ağırlık başına 1 gram), çok yüksek miktarda yağ içermektedir.

Ketojenik Diyet Menüsü

Peki menüde neler var? Hangi besinler yasak hangileri serbest gelin beraber inceleyelim;

Ketojenik Diyet Sırasında Serbest & Yenebilecek Besinler

1. Etler — balık, biftek, kuzu, kümes hayvanları, yumurta
2. Yeşil Yapraklı Sebzeler — Ispanak, lahana, roka, marul
3. Toprak Üstü Sebzeleri — brokoli, karnıbahar
4. Bol Yağlı Süt Ürünleri — Kaşar, beyaz beynir, krema, tereyağı
5. Yemiş ve Tohumlar — ceviz, fındık, ay çekirdeği, kaju, makademia
6. Avokado ve Böğürtlengiller — yaban mersini, böğürtlen, karadut, frambuaz gibi glisemik indeksi düşük olanlar
7. Diğer Yağlar — hindistan cevizi yağı, çörek otu yağı, iyi zeytinyağı, susam yağı, vs.

Ketojenik Diyet Sırasında Yenilmeyecek & Yasak Besinler

1. Tahıllar — Buğday, mısır, pirinç, yulaf türevleri
2. Şeker — bal, agave, akaağaç şurubu, pekmez
3. Meyve — elma, muz, portakal, kavun, karpuz
4. Kökler — patates, tatlı patates
5. Baklagiller

Ketojenik Diyeti’in Olası Yan Etkiler Nelerdir?

1. Baş Ağrısı
2. Baş Dönmesi
3. Yorgunluk
4. Ağız Kokusu
5. Sinirlilik
6. Kas Krampları

Ketojenik Diyet’i Kimler Uygulamamalı?

• Diyabet hastaları
• Emziren anneler
• Tansiyon hastaları

Ketojenik Diyet’in Faydası Olduğuna Dair Yapılan Çalışmalar

Ketojenik diyet sırasında gözlemlenen faydalara bulunuyor. Yapılan araştırmalar ve çalışmalar sonucunda kilo vermek isteyenlerde olumlu sonuçlara rastlanmakla birlikte Ketojenik diyet yapanların odaklanma ve konsantrasyon konularında kapasite artışı tespit edilmiş. Diğer başlıklar ise şu şekilde;

• Kilo verme
• Odaklanma kapasitesinde artış
• Epilepsi
• Metabolik sendrom
• İnsülin direnci

Bu yazımda Ketojenik diyet hakkında en çok sorulan soruları ve tecrübelerimi sizlerle paylaşmaya çalıştım. Umarım sizler için faydalı bir yazı olur. Görüşmek üzere. 

Ketojenik Diyet Nedir? yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.