• “Diğer danışanlarınız çok güzel kilo veriyor, ben neden bu kadar yavaş veriyorum?”
• “Bi ben beceremiyorum herhalde.”

Bazen burada danışanlarımın ilerleyiş tablolarını paylaşıyorum. Bunu yapma sebebim sizi motive etmek. Sağlıklı beslenerek ve hayatınızı düzenleyerek kendinize nasıl güzel bir yatırım yapacağınızı fark ettirmek.

Ancak herkesin kendi özel bir hızı var. diyet ve doğru beslenerek kilo vermek ya da almak bir yarıştan ziyade daha sağlıklı yaş almak, hem bedenen hem de ruhen kendinizi daha iyi bir versiyonunuz haline getirmek için attığınız bir adımdır. Şöyle düşünerek yola başlamanızda fayda var. Yılda 52 hafta var, her hafta 500 gram bile verseniz senede 26 kg yapar. Hadi diyelim yarısında kilo kaybı olarak hiç bir ilerleme kaydedemediniz, yine en kötü ihtimalle 13 kg verip 2 beden incelebilirsiniz ki bu bir insanın görünüşünde inanılmaz değişikliğe neden olacak bir durum.

Demek istediğim şu ki; bugün yaptığınız eylemlere devam ederek, yarın farklı bir siz olmayı bekleyemezsiniz. O yüzden tam şimdi, şu an, kilo vermek amacındaysanız eğer, kalkın haydi yola çıkıyoruz.

Daha önceki yazılarımda başlangıç için çizdiğim yol haritalarından faydalanabilirsiniz. Bunlara bir göz atmanızdan fayda olabilir;

Önerdiğim Bazı Yazılarım

• Şekeri Bırakmak
• Göbek Yağlarını Eritme
• Tartıda Farklılık Göremiyorum
• Diyet Yaptık Kilo Verdik Sonra
• Egzersizin Faydaları

Ben Neden Kilo Veremiyorum? yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Karın Yağlarından Kurtulmak İçin;

• Yağ yakan besinler nelerdir?
• Basen eriten çorba…
• 10 mucize besin…
• Gıdık eriten iksir…

İnanın ben de isterim: karabiberle yoğurdu karıştır, 10 dk bekle, üzerine 2 damla limon sık ve ye, ne göbek kalsın, ne de fazla kilo diyebilmeyi.. Ama maalesef vücut böyle işlemiyor. Gerçek anlamda tek geçerli bir formül olsa, ne bu kadar fazla popüler diyet peyda olur başımıza, ne de mucize karışımlar.

Hayatta bazı mucizelere inanırım evet, ama bence asıl mucize emek verdiğiniz hiç bir şeyin karşılıksız kalmaması, mutlaka filiz vermesi. Eğer kalori açığı oluşturursanız her besin size kilo verdirebilir. Tabi ki yulaf yemek iyidir. Beta glukan içerir, bağışıklığınızı güçlendirir, lif zenginidir ve sizi tok tutar. Ama aynı zamanda çikolata yiyerek de kilo verebilirsiniz. Üstelik eğer sizi mutlu ediyorsa, yaptığınız diyete lanet etmeden, keyifle verirsiniz kilolarınızı…

Yapmamız gereken sürdürülebilir, sağlıklı, kendimizi kısıtlamadığımız bir beslenme düzenine geçebilmek. Şöyle düşünün; eğer “diyeti bırakınca” diye bir cümle kuruyorsanız, demek oluyor ki kendinizi kısıtlıyorsunuz… Böyle olunca da tabi “diyeti bırakınca” özlem duyduğunuz besinlerin hepsini yemeğe başlıyor ve kilo alıyorsunuz. Bu yüzden istediğimiz cümle aslında şu: “Her şeyi yiyorum, beslenme programım sevdiğim besinlerden oluşuyor, hayat boyu bu şekilde devam edebilirim.”

Göbek Yağlarını Eritme yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Günümüzde artan hareketsiz yaşam tarzı ve batı tarzı beslenme ile minik göbişlerimiz ve yan simitlerimiz vücutlarımızda kendine yer edinmeyi başardı. Tabi ki beden olumlamalar vardır. Ancak sağlığımızı riske atan bazı hastalıklar da yok değildir.

Kilo veremeyen, göbeği yağlanan, ay yemekten sonra bana bir uyku bastırıyor diyenler bu belirtileri Google a yazdıklarında genellikle karşılarına İNSÜLİN DİRENCİ çıkıyor.

Peki nedir bu insülin direnci?

İnsülin vücudumuzda pek çok metabolik olaydan sorumlu, sevdiğimiz bir hormondur. Biz yemek yiyip kan şekerimiz arttığında, pankreas hemen insülin salgılamaya başlar ve insülin de artan kan şekerini hücre içine sokarak enerji elde edilmesi amacıyla kullanır. Yani hücrelerimizi oda gibi düşünürsek, kan şekerini misafir gibi düşünürsek, misafir kapıyı çalmalı dimi? Kapıyı açan kişiyi insülin olarak düşünebilirsiniz. Şimdi kapınıza sürekli misafir geldiğini ve zile bastığını hayal edin. Belli bir noktadan sonra, her ne kadar anadolu misafirperverliğine sahip olsanız da bir bunalma olur. Kapıyı açasınız gelmez ve evde yok numarası yapabilirsiniz. Hücreler de tam olarak bunu yapıyor. Kan şekerinizi yükseltecek tarzda o kadar çok besleniyorsunuz ki, hücreler artık insülini görmezden geliyor. Ona karşı direnç oluşturuyorlar.

Bu sefer hücre içine giremeyen ve kanda yüksek miktarda seyreden şekerler, göbek ve bel bölgesine yağ olarak depolanmak üzere yola çıkıyorlar. Yağlandıkça insülin direnci artıyor, insülin direnci arttıkça yağlanıyoruz. Yani tam olarak bir yumurta mı tavuktan çıkar, tavuk mu yumurtadan vakası. Peki ne yapmalı?

İNSÜLİN DİRENCİ DİYET LİSTESİ?

Bir efsane mi yoksa var mı böyle bir şey? Öncelikle insülin direncinin düzenli ve sağlıklı beslenme + fiziksel aktivite ile gerilediğini biliyoruz. Ancak gerilemezse ve siz üzerine üzerine gitmeye devam ederseniz sonuç DİYABET.

Genellikle insülin direnci diyet listelerinde beklenen şey; kan şekerinizi hızla yükselten basit karbonhidrat kaynaklarını beslenmenizden azaltmanızdır. Düşünsenize zamanla kapınıza gelen misafir sayısı azalıyor. Aza olan talep her zaman fazladır. Az üretilen ürünler hep daha pahalıdır. Daha bir kıymete biner. Bu yüzden daha az basit karbonhidrat tüketerek, hücrelerin insüline olan ilgisini tekrar geri kazanmasını sağlayabilirsiniz. Yani ona küçük sürprizler yapın.

Peki nedir bu basit karbonhidratlar dediğinizi duyar gibiyim;

• Beyaz ekmek
• Makarna
• Pilav
• Patates
• İşlenmiş tahılların hepsi
• Paketli gıdalar
• Şeker

Bunları hiç mi yemeyeceksiniz? Elbette zaman zaman yersiniz ama önemli olan bunları tükettiğinizde ne ile dengeleyeceğinizi bilmek.

Bir diğer mevzu öğün saatleri. 3 ana 3 ara öğün mü yapalım? Aralıklı oruç mu yapalım? Gece yatmadan amuda mı kalkalım? Bunların hepsinin cevabı aslında sizde. Sizin yaşam tarzınıza ve açlık – tokluk döngünüze bağlı olarak değişir. Bu yüzden bu konuda mutlaka bir beslenme uzmanından destek almanızı öneririm. Ancak genel olarak öğün saati aralıklarınızın 4 saatte bir olmasına özen göstermeye çalışın.

Bir diğer mevzu İlaç kullanmalı mıyım?

Oral antidiyabetikler, insülin direnci veya diyabet tanısı almamış bireyler arasında kilo vermek amaçlı da kullanılabilen oldukça popüler ilaçlardır. Ancak her güzelin vardır bir kusuru. Sonuçta ilaç. Mide ve sindirim problemi yaşamanıza neden olabilir. Bu yüzden ilaç mutlaka DOKTOR kontrolünde ve önerisiyle kullanılmalıdır. Laf aramızda biz diyetisyenlerin İLAÇ ÖNERME YETKİSİ yoktur.

Ne kadar egzersiz yapmalısınız?

Öğünlerden sonra yapılan 15 dakikalık minik yürüyüşlerin insülin yanıtını olumlu etkilediğini biliyoruz. Ya da siz bunu haftada 150 dk aktif egzersiz olarak çevirebilirsiniz. Yani insülin direncinde diyet listesi = basit karbonhidrattan fakir, bol lif içeren, fiziksel aktivite ile desteklenmiş düzenli aralıklarla beslenmektir.

İNSÜLİN DİRENCİNDE BESLENME yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Kahve’de Ne Kadar Kalori Var

Konu üzerine yapılmış bilimsel çalışmalar olsa da; Yağlı kahve içmenin tokluk süresini, egzersiz performansını, odaklanma süresini ve zindeliği arttırdığına dair kanıtlanmış bilimsel veriler yetersiz.

Önerildiği gibi ve tarife uygun bir yağlı kahve hazırlandığında, o kahveden alınan enerji yaklaşık 500 kaloriyi buluyor. Bu kalorinin neredeyse sağlıklı ve dengeli bir ana öğünden aldığınız kalori ile aynı olduğunu düşünürsek, sizi tok tutması gayet anlaşılır. Odaklanma ve zindelik içinse, kahveden aldığınız kafeinin size bunu sağladığını düşünebiliriz aslında. İçtiğiniz 1 bardak kahveden 500 kalori aldığınızı ve bu kalorinin de yağdan geldiğini düşünürsek, her ne kadar sağlıklı yağlar kullansanız da uzun vadede doymuş yağ alımınız artacağı için, yüksek kolesterole sebep olabilir.

Yağ Yakımı Nasıl Olur?

Yağ yakmak konusuna değinecek olursak; Yağ yakmak / kilo vermek için kalori açığı oluşturmamız gerekiyor. Yani gün içinde aldığımız kalori, harcadığımız kaloriden az olmalı. Yediğimiz besin öğelerinden ( karbonhidrat / yağ / protein gibi ) gelen enerji, gün içindeki hareket durumumuz, uyku durumumuz, hormonal etkiler, stres vb gibi bir çok faktörden etkilenerek, farklı zamanlarda enerji elde etmek için kullanılır.

Ancak bu kilo vermekle alakalı bir durum değildir. Bu hangi besin öğesinin o an enerji için kullanılacağı ile ilgilidir. Örneğin; Bir öğünde hangi besin öğesini daha fazla aldıysanız, enerji elde ederken ilk o besin öğesini kullanırsınız. Yağlı kahve içtiğinizde tabi ki enerji elde etmek için yağdan gelen kaloriyi yakıyor olacaksınız.

Bununla birlikte bu yağ depolarınızı enerji elde etmek için kullanacaksınız anlamına gelmiyor. Kahveden aldığınız yağı enerji elde etmek için kullanacaksınız. Bu durum karbonhidrattan zengin bir öğün yediğinizde de aynı şekilde işler. Hangi besin grubu fazla ise enerji elde etmek için onu kullanırız. Eğer kilo / yağ kaybediyorsanız, bu yağlı kahve içtiğiniz için değil, gün içinde kalori açığı oluşturduğunuz içindir. Ama seviyorsanız da devam edin ne diyeyim şimdi ben……

Herkesin hayatına kimse karışamaz sonuçta (bu tarz yazılar hoşunuza gidiyorsa bir yorum atın lütfen, bunları yazmak çok emek ve zaman.

Kahve Hindistan Cevizi Yağ Yakar mı? yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Evet geldik en kafa karıştırıcı konuya. Hadi diyoruz şöyle bir 3 kilo 5 kilo atalım. Bunu yaparken de en acilinden olsun. Bulduk internetten bir diyet programı başladık bir listeye, ama içimizi bir ses kemiriyor “İyi, güzel, hoş da diyelim ben bu şekilde açlık sınarında gezerken verdim bu 5 kiloyu. E zaten yemek yediğim an hemen dönüyor +1 kg, ne anladım o zaman ben bu 1 ay boyunca çektiğim acıdan? Bu şekilde de yaşayamam, ne olcak o zaman bu iş?”

Düşük Kalorili Diyetlerden Uzak Durun

Çok düşük kalorili diyetler fizyolojik olarak sizi zorlamakla beraber, psikolojik olarak da çileden çıkmanıza neden olabilir. Eğer uzun süreli izlediğiniz beslenme programı, bir bitiş çizgisine sahipse, kendinizi “diyetteyken ben” ve “diyette değilken ben” olarak 2’ye bölmüş durumdaysanız. Hali hazırda izlediğiniz beslenme programı ile sonsuza kadar devam edemezsiniz. Beslenme programınız ne kadar esnekse o kadar sürdürülebilir olur. Bir şeyi başlatmak değil, devam ettirmektir önemli olan.

Bir şey sizin için ne kadar normal ve olağansa, hayatınıza adapte etmeniz de o kadar kolay olur. Siz diyete uyduğunuzda değil, diyet size uyduğunda uzun dönemli başarı sağlar ve kilo koruma amaçlı diyet yapmış olursunuz.

Tabi ki kısa dönemde hızlı kilo da vermek istediğiniz dönemler olacak. Ama asıl önemli olan uzun döneme vurduğunuzda hem psikolojik, hem de fizyolojik sağlığınızdır.

Beslenme bir bilimdir. Yüksek kilo; pek çok sistemik hastalığın öncüsüdür. Eğer yüksek kilodaysanız sağlığınız için mutlaka kilo vermelisiniz. Fakat bunu yaparken elinizdekilerden olmayın.

Hafta Sonu Diyetinizi Bozuyor musunuz?

Hafta sonu bozuyorum diyetimi, neden kilo veremiyorum ki?” Diyorsanız eğer yukarıdaki tabloya bir göz atalım;

Tüm hafta belli bir miktar kalori açığı bırakıyorsunuz (diyelim ki toplam 2000 kkal), hafta sonu ise ekstra 2000 kalori alıyorsunuz. Sonuç olarak bıraktığınız açığı, tamamlamış oluyorsunuz. .
Yani kilo verme işi bir nevi matematik işi;

• Girdiler = Çıktılar (Kilo koruma)
• Girdiler > Çıktılar (Kilo alma)
• Girdiler < Çıktılar (Kilo verme)

Tabi bu parametreler bazı hormonal ve psikolojik süreçlerle de değişebiliyor

KİLO KORUMA İPUÇLARI

Kilo korumak, kilo vermekten daha kolaydır. Bu nedenle kilo korumak için birkaç önemli noktayı takip ederseniz bu konuda başarılı olabilirsiniz.

• Öğün Atlamayın
• Yiyeceklerinizi haftalık olarak planlayın hazırlayın
• Düzenli egzersiz yapın
• 15 günde bir mutlaka tartılın ve vücut ölçülerinizi kontrol edin
• Dengeli kaçamaklar ile kendinize izin verin
• Uyku kalitesi için yatmadan 1 saat önce dijital araçlarınız ile iletişimi kesin
• Günlük su tüketiminize dikkat edin, her 1 kg ağırlığınız için 30 ml su tüket

Kilo Koruma Diyeti mi Olur? yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Çoğu kadının yaşadığı ve bir türlü çözüm bulamadığı, ağrı kesici ve sıcak su torbaları ile geçirdiğimiz her ayın belli günleri… Değişen hormonal dengelerimiz sayesinde tüm duygu durumlarını, 4 mevsimi, kahkahayı ve göz yaşını, huzuru ve stresi bir arada yaşadığımız o mucizevi dönem…

Tek yaşadığımız duygusal dalgalanmalar değil elbette, göğsümüzde, karnımızda oluşan gerginlikler, kramp ve ağrılar, hatta bazen mide bulantıları ve sindirim sistemimizde oluşan değişiklikler…

Peki bu şikayetlere ne neden olur ve beslenmemizle bunların düzelmesi / azalması mümkün mü?

Prostoglandinler vücudumuzda hormon benzeri bileşenlerdir. Kan damarlarının gevşemesi veya daralmasını sağlamak gibi görevleri var. Diyelim ki kaza geçerdiniz / yaralandınız ve kanamanız var, o sırada prostoglandinler salgılanarak damarların büzüşmesini ve zarar görmüş bölgeye kan akışının azalmasını sağlar ve böylece kan kaybını önlemeyi amaçlar.

Rahim çeperi, regl sırasında parçalanırken yine prostoglandinler salgılanarak kan damarlarını büzüştürüp rahmin kasılmasına neden olur. Fakat yoğun regl ağrısı yaşayan kadınlarda protoglandin üretimi, regl ağrısı yaşamayanlara göre 7 kat daha fazladır.

Bunun ana sebebi olarak ise omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinin dengesizliği gösteriliyor. Yani bedendeki yağ asitlerinin dengesizliği…

2 çeşit prostoglandin var.

Prostoglandin Çeşitleri

• Biri ağrı kesici – antiinflamatuar etkili ve omega 3 den besleniyor.
• Diğeri ise ağrı yaratan – inflamatuar ve omega 6’dan besleniyor.

Bu yüzden dikkat etmemiz gereken ilk şey ANTİİNFLAMATUAR BESLENME..

Neler Yapabilirsiniz?

1. Öncelikle Akdeniz Usulü Beslenme… Günde 2-3 porsiyon meyve, 4 porsiyon sebze tüketildiği, tam tahıllı ürünlere ve baklagillere yer verdiğimiz bir beslenme modeli. Hayvansal gıdaları mümkün olduğunca azaltın. Haftada 1-2 den fazla kırmızı et tüketmemeye çalışın. Mevsiminde beslenin. İşlenmiş gıda ve şeker tüketmemeye özen gösterin.
   
2. Omega 3 takviyesi alabilirsiniz. Balık, keten tohumu, ceviz, semiz otu gibi omega 3’en zengin besinleri beslenmenizde mutlaka bulundurun. Linolenik asitleri içeren, kabak çekirdeği, susam, ay çekirdeği de antiinflamatuar olan prostoglandinlerin üretimini destekliyor.
   
3. Magnezyum tüketimi regl kramp ve ağrılarını azaltmanıza yardımcı olabilir. Regl olmadan 7 gün önce başlanan Mg desteğinin regl ağrılarını önemli derecede azalttığı gösterilmiş (kalp ve böbrek hastalarına önerilmez). Yine Magnezyumdan zengin olan koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve bitter çikolatayı beslenmenize ekleyebilirsiniz.
   
4. Zencefil ve tarçın yine regl ağrılarının azalmasına yardımcı olan besinler arasında

Tabi bunların yanında önemli olan şeylerden biri de ay boyu ayaklarınızı sıcak tutmak (ciddiyim)

Regl Ağrıları ve Beslenme yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Sağlam kafa, sağlam vücutta olur!

Ne kadar da doğru bir cümle, gelin beraber bakalım.

Egzersizin bağırsak mikrobiyotası üzerinde oldukça olumlu etkileri bulunuyor. Sağlıklı bağırsak mikrobiyotası da hem mental hem de fiziksel sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratır. Yani bir çeşit kazan – kazan diyebiliriz. Ne kadar ekmek, o kadar köfte. Eğer egzersiz yaparsanız bağırsaklarınız olumlu etkilenir, bağırsaklarınız olumlu etkilenirse psikolojiniz olumlu etkilenir.

Bağırsaklarımız, sadece yediklerimizden değil, fiziksel aktivite düzeyimizden ve şiddetimizden de etkilenir. Aynı zamanda psikolojik durumumuz ve duygu durumumuz da bağırsak sağlığını etkileyebilir.

Düzenli fiziksel aktivite bağırsaklardaki yararlı bakteri sayısı ve çeşitliliğini arttırmanın yanı sıra, pro inflamatuar sitokinlerin salınımını baskılayarak kolit gibi barsak hastalıklarının önlenmesine destek olur.

Egzersizin Beyin – bağrsak sinyallerini, mikrobiyotayı hangi mekanizmalarla etkilediği henüz tam olarak anlaşılamamış. Bu yüzden bu alanda daha çok çalışmaya ihtiyaç görünüyor.

Ama özet olarak şunu söyleyebilirim ki; sağlık bütüncül bir yaklaşımdır. Hem fiziksel hem de psikolojik olarak iyi olma halidir.

Ne Yapmalısınız?

• Dengeli ve sağlıklı beslenme
• Yeterli fiziksel aktivite
• Ruhsal sağlığımıza önem verme

Egzersizin Faydaları yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Yeme İsteği Oluşturan Durumlar

• Duygusal Durumlar -> Yoğun yemek yeme arzusu yaratabilir
• Davranışsal Durumlar -> Belirli bir yiyeceğin sürekli aranması durumu yaratır
• Fizyolojik Durumlar -> Belirli bir yiyeceğin düşünülmesi durumunda ağzınızın sulanması / tükrük salgılanması durumu yaratır.

Stresli olduğumuzda, hızla rahatlama sağlayacak ve özellikle karbonhidrat oranı yüksek / hazırlaması kolay besinlere yöneliriz. Karbonhidrattan zengin besinler ise, MUTLULUK HORMONU olarak bilinen serotonin atışını tetikleyerek anti stres etki gösterir.

Beyindeki serotonin sentezi “triptofan” isimli aminoasitin varlığını arttırır. Amino asitler proteinlerin yapı taşıdır. Proteinden zengin besinlerin tüketilmesi kandaki çeşitli amino asitlerin seviyesini yükseltir. Triptofan ise diyet proteinlerinde en az bulunan amin asitlerden biridir. Bu yüzden proteinden zengin bir diyetle beslendiğinizde serotonin sentezi azalırken, karbonhidrat içeren bir diyetle beslendiğinizde genelde serotonin sentezi artar.

Aslında stresli olduğumuzda karbonhidrata yönelmemiz, kendi kendimizi tedavi etme ihtiyacımızdan geliyor. Artmış serotonin seviyesi, ruh halinin iyi olması ile ilişkilidir. Şimdi bunu okuyunca nolur e tamam o zaman yiyelim biz karbonhidratımızı bakalım keyfimize demeyin

ÇÜNKÜ !!! Karbonhidrattan zengin, rafine karbonhidrat kaynaklarının ve şeker tüketiminin STRES HORMONU olarak bilinen adrenalin seviyelerinde dalgalanmalara neden olabileceği ve bu durumun da stres yanıtını olumsuz etkileyeceği unutulmamalıdır.

Yani; evet karbonhidrat istememiz stres yanıtı olarak oluşuyor olabilir. Ancak uzun vadede bu isteği basit şeker ile bastırmak, sizi bir kısır döngüye sokacaktır.

Bu yüzden SEROTONİN üretimi için;

SEROTONİN Üretimi İçin Bunları Yemelisiniz

Yukarıda bahsettigim nedenlerden dolayı tüm diyet programlarında etkili bir diyet yapabilmek için özellikle Serotonin üretimine ihtiyaç bulunmaktadır. Bunun için özellikle sabah kahvaltılarında Yumurta ve Ceviz, Ara öğünlerde Muz, Ananas ve Öğünlerde Nohut olmasına dikkat edilir.

• Hindi eti
• Balık
• Süt ve ürünleri
• Ceviz
• Yumurta
• Muz
• Ananas
• Erik
• Fındık
• Kuru meyveler
• Ispanak
• Nohut

Karbonhidrat ve Şeker Tüketme Arzusu yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

20 Dakikada Doyurucu Sebze Kasesi yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Bu Videoyu İzlemeden Yılbaşına Girmeyin! yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Malzemeler

• Hamur için; 2 su bardağı tam buğday unu
• 3/4 su bardağı ılık su
• 1 tatlı kaşığı tuz Harcı için
• 2 domates
• 1 soğan
• 1 kırmızı biber
• 1 yeşil biber
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• 1 yemek kaşığı biber salçası
• Tuz Karabiber
• Pul biber
• 1 yemek kaşığı zeytinyağ

Evde Sağlıklı Lahmacun Tarifi yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Sağlıklı bir yaşam için vitamin ve mineraller metabolizmanın düzenli çalışmasını sağlayabilmek adına yeri doldurulamaz besin öğeleridir. Metabolizmamız için bu kadar elzem bir grubu günlük beslenmemizde sebze ve meyvelerden kolaylıkla karşılayabilmekteyiz. Özellikle yaz meyve ve sebzeleri vitamin ve mineral açısından oldukça zengin bir yelpaze sunmaktadır. Yaz meyve ve sebzeleri içerdikleri vitamin ve mineraller ile sadece metabolizmamızı düzenlemekle kalmaz birçok hastalığa karşı daha dirençli olmanızı sağlayan bağışıklık sistemimizi de güçlendirmektedir. Ayrıca yazın gelmesiyle birlikte maruz kaldığımız fazla güneş ışınlarının zararlı etkileri ile cildimizde oluşan deformasyonların giderilmesi ile güçlü bir cilt yapısı elde etmede de destek sağlamaktadır.

Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirin

Örneğin son dönem yapılan çalışmalar C Vitamininin kollajen doku yapımı üzerine olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. C Vitamini, vücudumuzdaki bağ dokularının yani koruyucu doku katmanının korunmasında rol oynamaktadır. Yaz meyve ve sebzeleri sayesinde diyetimizi C vitamini açısından kaliteli bir hale getirme şansına sahibiz. Bu dönemde yetişen hangi meyveler bağışıklık sisteminizi güçlendirir?

• Kuşburnu
• Çilek
• Kiraz
• Erik
• Yeşil Biber
• Maydanoz
• Semiz Otu

Yukarıdaki grupta yazdıklarım içerdikleri yüksek C vitamini ile hem bağışıklık sistemimizi güçlendirmekte hem de cildimize sağlıklı bir görünüm katmaktadır.

Kırmızı ve mor meyveler yüksek antioksidan içeriği ile yine bağışıklık sistemimizi en iyi güçlendiren grup olarak kansere karşı koruyucu olmaktadır. Bu mevsimin gözde meyvelerinden karpuz ve domates başta olmak üzere böğürtlen – yaban mersini – vişne – kiraz – kuşburnu ve üzümü günlük beslenmemizde 6-7 porsiyon olarak bulundurmamız gerekmektedir.
Brokoli ise içerdiği sülforafan ,C vitamini, Beta-karoten, Glutatyon ve Lutein ile yazın bolca tüketilmesi gereken bir sebze olarak yerini üst sıralarda almaktadır. Ayrıca brokolinin kanser oluşumunu engellediği ve kanserli hücrelerin küçülmesini sağladığını gösteren çalışmalar doğrultusunda anti-kanserojen bir sebze olarak her zaman hayatımızda bulundurmamız gerektiği ise unutulmaması gereken bir bilgidir.

Yaz meyvelerinden;

• kavun, şeftali, kayısı içerdikleri A- C vitamini ve potasyum ile cilt sağlığımız açısından büyük önem taşımaktadır.
• Kayısı– erik – çilek – vişne – kiraz– maydonoz – dereotu – bamya -semizotu – kabak ise bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlığa iyi gelmektedir.
• Üzümün en önemli özelliği kan yapmasıdır. Bunun yanında zihni güçlendirir ve yüksek tansiyonun düşmesine yardımcı olur.

Yaz meyvelerinin bu kadar vücuda yararlı etkilerinin olması tüketim konusunda bize sınırsız bir yeme hakkı vermiyor tabi ki. Özellikle yaz meyveleri glisemik indeksi yüksek meyvelerdir. Yani tek seferde çok miktarda tükettiğimizde kan şekerimizde ani yükselmeler yaparak daha sonrasında ani düşmelere neden olabilmektedirler.

Günlük beslenmemizde 6-7 porsiyon bu meyve ve sebzeleri diyetimizde bulundurmalıyız ancak hepsini bir öğüne değil gün içinde ara öğünlere paylaştırarak tüketmeliyiz.

Yaz Meyveleri İle Gelen Doğallık yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

Özellikle konu diyet olduğunda çoğu insan bilmeden kilo vermelerini engelleyecek diyet hataları yapma eğiliminde oluyor. Yediğimiz tüm yağlar kötü mü? Karbonhidrat hiç tüketmemeli miyiz? Sürekli protein ağırlıklı beslenmek doğru mu? Detox yaparsam kilo verir miyim? Buna benzer pek çok soru ve bilgi kirliliğine sebep olan pek çok yanlış cevap var. Farkında olmadan yaptığımız diyet yanlışları, ileride beslenme bozukluklarına sebep olabilir. Bu yüzden önce en yaygın olan diyet hatalarını bilmeli ve eğer diyet yapacaksak bu yanlışlardan kaçınmalıyız.

Yeterli Miktarda Yağ Tüketmemek

1980’li yıllarda yağ kaçınılması gereken ve beslenme rehberlerinde önerilmeyen bir besindi. Ancak geçtiğimiz 20 yılda özellikle sağlıklı yağların kilo vermemize yardımcı olduğu kanıtlandı. Günümüzde hala insanlar güncel olmayan tavsiyelere kulak kabartabiliyor. Yağlar tokluk hissimizi arttıran, tüm hücre zarlarının yapısında bulunan, sinir iletiminde görev alan, hatta kötü kolesterolü düşürmemizi sağlayan bir besin öğesidir. Ayrıca uzun süre çok az yağlı beslendiğimizde kabızlık ve hazımsızlık gibi sindirim sistemi problemleri yaşayabiliriz. Ancak yağ tüketirken dikkat etmemiz gereken yağın miktarıdır. Hayvansal kaynaklı yağlar yerine zeytinyağı, badem, ceviz, fıstık ezmesi, avokado gibi bitkisel kaynaklarda bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketimine özen göstermeliyiz.

Yeterli Miktarda Karbonhidrat Tüketmemek

Her ne kadar şeker, pirinç, beyaz makarna gibi basit karbonhidrat kaynakları kan şekerimizi aniden yükseltip, kilo almamıza sebep olabilse de, kompleks karbonhidratlar kilo vermemize ve iştahımızı kontrol etmemize yardımcı olur. Genellikle duyarsınız, diyete başlayan kişinin ilk sözü “ekmeği kestim” olur. Ancak uzun vadede baktığımızda kompleks karbonhidratları (tam buğday ekmek, kepekli makarna, yulaf, kabuğuyla yenen meyveler) diyetimizden çıkarmak tatlı krizleri, yorgunluk, hatta depresyona bile sebep olabilmektedir. Karbonhidratlar temel enerji kaynağımızdır ve toplam enerjimizin %50-55’i karbonhidratlardan gelmelidir.

Protein Ağırlıklı Beslenmek

Protein kilo kaybına destek olan çok önemli bir makro besindir. Ancak unutulmaması gereken konu proteinlerin de kalorisi olduğu ve ayrıca yağ içerdiğidir. Proteinden zengin olan hayvansal kaynaklar aynı zamanda doymuş yağlardan da zengindir. Bu yüzden aslında yüksek miktarda protein aldığınız diyetlerde, yüksek miktarda doymuş yağ da alıyorsunuz. Yüksek miktarda alınan doymuş yağ ise, yüksek kolesterol ve bir çok kalp damar hastalığına sebep olabilmektedir. O yüzden eğer düzenli egzersiz yapmıyorsanız kilo başına günde 1 gram, eğer düzenli egzersiz yapıyorsanız da kilo başına günde 1.2- 1.7 gram protein almanız yeterlidir.

Çok Düşük Kalorili Diyetler Yapmak

Bazı insanlar ne kadar fazla kalori kısarsam, o kadar fazla kilo veririm şeklinde varsayımlarda bulunabiliyor. Ancak durum pek de öyle değil. Yapılan bir çalışmada düşük kalorili diyet yapan kişilerde stres hormonu olan kortizolün üretiminin arttığı ve bunun da kilo kaybının önüne geçtiği bulunmuş. Yüksek kortizol salınımı yüksek insülin salınımını tetikler. İnsülin yapıcı bir hormondur ve vücuda “YAP” emrini verir. Bu da özellikle karın ve bel bölgesinde yağlanmaya sebep olur. Ayrıca düşük kalorili diyetler sadece yağ değil, su ve kas kaybına neden olur. Kas dokusu vücudu çalıştıran dokumuzdur. Kas dokumuz ne kadar fazla ise metabolizmamız o kadar hızlı çalışır. Düşük kalorili diyetler sonucu kas dokumuzu kaybettiğimiz için, metabolizmamızı da yavaşlatmış oluruz. Eski beslenmemize döndüğümüzde artık metabolizmamız eskisi kadar hızlı çalışmadığı için aniden kilo alımı yaşayabiliriz.

Sürekli Diyet Ürünlerle Beslenmek

“düşük yağlı”, “glütensiz”, “şekersiz” etiketli gıdalara karşı dikkatli olun. Bu ürünler diyet dostu olarak satıldıkları için kalorisizmiş gibi algılanabilir. Ancak bu ürünlerin fazlaca tüketilmesi de kilo almanıza sebep olabilir. Bu yüzden paketlenmiş gıdaların besin öğesi içeriğine ve kalorisine bakmayı unutmayın. Ayrıca paketlenmiş pek çok ürün mısır şurubu, glikoz şurubu, aspartam vb maddeler içerebilmektedir. Bu yüzden bu ürünler yerine daha çok taze sebze ve meyve gibi doğal gıdalara yönelmeye çalışın.

Kalorileri “İçmek”

Özellikle son yıllarda hızla moda olan “detox” içecekleri her ne kadar sebze ve meyvelerle yapılsa da genellikle ananas ve muz gibi glisemik indeksi yüksek (şeker içeriği yüksek) meyvelerle yapılmaktadır. Meyveleri parçaladığınızda içerisindeki şekerin kana karışma hızını arttırmış olursunuz. Bu yüzden “yeşil sebze suları”nı bile tüketirken dikkat etmekte fayda var. Diyet yapıyorum derken yüksek miktarda şeker ve kalori alıyor olabilirsiniz. Ayrıca çiğneme beyinde tokluk merkezinin uyarılmasına destek oluyor. Sıvı beslendiğimizde ise bu doygunluk hissi, katı beslenmeye göre daha kısa sürebiliyor. Bu yüzden uzun süreli sıvı detokslar yerine, bu sıvı içecekleri sadece 1 ara öğün yerine kullanabilirsiniz.

Diyette Yapılan Hatalar yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

MALZEMELER

2 olgun yerli muz (1 olgun ithal muz da olabilir)
2 hurmanın püresi (hurmaları sıcak suda bekletip, çekirdeklerini çıkardıktan sonra ezerek elde edebilirsiniz)
1 yumurta
1 su bardağından 2 parmak az yulaf
2 çay kaşığı kabartma tozu

FIT PANCAKE YAPILIŞI

Tüm malzemeleri blenderdan geçirin
Tavanızı peçete yardımı ile yağlayın (yağın fazlasını peçeteyle almış olacaksınız)
Karışımı tavaya yuvarlak şekillerde dökün.
Üstünde kabarcıklar olmaya başladığında diğer tarafı pişmeye hazır demektir, çevirin

ve boooom !!!
Afiyetler olsun
Bal veya pekmezle servis etmenizi öneririm

Pancake den Lezzetli Fit Pancake Tarifi yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.