Günümüzde artan hareketsiz yaşam tarzı ve batı tarzı beslenme ile minik göbişlerimiz ve yan simitlerimiz vücutlarımızda kendine yer edinmeyi başardı. Tabi ki beden olumlamalar vardır. Ancak sağlığımızı riske atan bazı hastalıklar da yok değildir.

Kilo veremeyen, göbeği yağlanan, ay yemekten sonra bana bir uyku bastırıyor diyenler bu belirtileri Google a yazdıklarında genellikle karşılarına İNSÜLİN DİRENCİ çıkıyor.

Peki nedir bu insülin direnci?

İnsülin vücudumuzda pek çok metabolik olaydan sorumlu, sevdiğimiz bir hormondur. Biz yemek yiyip kan şekerimiz arttığında, pankreas hemen insülin salgılamaya başlar ve insülin de artan kan şekerini hücre içine sokarak enerji elde edilmesi amacıyla kullanır. Yani hücrelerimizi oda gibi düşünürsek, kan şekerini misafir gibi düşünürsek, misafir kapıyı çalmalı dimi? Kapıyı açan kişiyi insülin olarak düşünebilirsiniz. Şimdi kapınıza sürekli misafir geldiğini ve zile bastığını hayal edin. Belli bir noktadan sonra, her ne kadar anadolu misafirperverliğine sahip olsanız da bir bunalma olur. Kapıyı açasınız gelmez ve evde yok numarası yapabilirsiniz. Hücreler de tam olarak bunu yapıyor. Kan şekerinizi yükseltecek tarzda o kadar çok besleniyorsunuz ki, hücreler artık insülini görmezden geliyor. Ona karşı direnç oluşturuyorlar.

Bu sefer hücre içine giremeyen ve kanda yüksek miktarda seyreden şekerler, göbek ve bel bölgesine yağ olarak depolanmak üzere yola çıkıyorlar. Yağlandıkça insülin direnci artıyor, insülin direnci arttıkça yağlanıyoruz. Yani tam olarak bir yumurta mı tavuktan çıkar, tavuk mu yumurtadan vakası. Peki ne yapmalı?

İNSÜLİN DİRENCİ DİYET LİSTESİ?

Bir efsane mi yoksa var mı böyle bir şey? Öncelikle insülin direncinin düzenli ve sağlıklı beslenme + fiziksel aktivite ile gerilediğini biliyoruz. Ancak gerilemezse ve siz üzerine üzerine gitmeye devam ederseniz sonuç DİYABET.

Genellikle insülin direnci diyet listelerinde beklenen şey; kan şekerinizi hızla yükselten basit karbonhidrat kaynaklarını beslenmenizden azaltmanızdır. Düşünsenize zamanla kapınıza gelen misafir sayısı azalıyor. Aza olan talep her zaman fazladır. Az üretilen ürünler hep daha pahalıdır. Daha bir kıymete biner. Bu yüzden daha az basit karbonhidrat tüketerek, hücrelerin insüline olan ilgisini tekrar geri kazanmasını sağlayabilirsiniz. Yani ona küçük sürprizler yapın.

Peki nedir bu basit karbonhidratlar dediğinizi duyar gibiyim;

• Beyaz ekmek
• Makarna
• Pilav
• Patates
• İşlenmiş tahılların hepsi
• Paketli gıdalar
• Şeker

Bunları hiç mi yemeyeceksiniz? Elbette zaman zaman yersiniz ama önemli olan bunları tükettiğinizde ne ile dengeleyeceğinizi bilmek.

Bir diğer mevzu öğün saatleri. 3 ana 3 ara öğün mü yapalım? Aralıklı oruç mu yapalım? Gece yatmadan amuda mı kalkalım? Bunların hepsinin cevabı aslında sizde. Sizin yaşam tarzınıza ve açlık – tokluk döngünüze bağlı olarak değişir. Bu yüzden bu konuda mutlaka bir beslenme uzmanından destek almanızı öneririm. Ancak genel olarak öğün saati aralıklarınızın 4 saatte bir olmasına özen göstermeye çalışın.

Bir diğer mevzu İlaç kullanmalı mıyım?

Oral antidiyabetikler, insülin direnci veya diyabet tanısı almamış bireyler arasında kilo vermek amaçlı da kullanılabilen oldukça popüler ilaçlardır. Ancak her güzelin vardır bir kusuru. Sonuçta ilaç. Mide ve sindirim problemi yaşamanıza neden olabilir. Bu yüzden ilaç mutlaka DOKTOR kontrolünde ve önerisiyle kullanılmalıdır. Laf aramızda biz diyetisyenlerin İLAÇ ÖNERME YETKİSİ yoktur.

Ne kadar egzersiz yapmalısınız?

Öğünlerden sonra yapılan 15 dakikalık minik yürüyüşlerin insülin yanıtını olumlu etkilediğini biliyoruz. Ya da siz bunu haftada 150 dk aktif egzersiz olarak çevirebilirsiniz. Yani insülin direncinde diyet listesi = basit karbonhidrattan fakir, bol lif içeren, fiziksel aktivite ile desteklenmiş düzenli aralıklarla beslenmektir.

İNSÜLİN DİRENCİNDE BESLENME yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.

İnsülin, pankreastan salgılanan ve kanda dolaşan şeker miktarını düzenleyen bir hormondur. Karbonhidrat içerikli besinler tükettiğimizde (makarna, ekmek, pilav, kuru baklagiller, yulaf vb.) kan şekeri miktarımız artar. Kan şekeri miktarımızın artmasına bağlı olarak pankreastan insülin hormonu salınır ve kanda fazla olan şekerin hücre içine girmesine yardım ederek, kandaki şeker miktarının normal aralıkta olmasını sağlar. Bu oldukça önemli bir görevdir çünkü uzun süre kandaki şeker oranınızın yüksek olması pek çok doku ve organa zarar verir.

İnsülin Direnci Nedir

İnsülin direnci; kan şekeri normal düzeyde olmasına rağmen, hücrelerin ve dokuların insüline olan yanıtının azalması ile karakterize olan bir durumdur. Pek çok nedenden ötürü hücreler insüline vermeleri gerektiği gibi cevap vermeyebilir. Normalde hücreler kan şekerini hücre içine alabilmek ve enerji eldesinde kullanmak için insüline ihtiyaç duyarlar. Yani insülini hücre kapısını açan bir anahtar gibi düşünebilirsiniz. Anahtar artık kapıyı açmazsa, kan şekeri hücre içine girmekte zorluk çeker, enerji elde etmek amaçlı kullanılamaz ve kanda artan glikoz depo edilerek saklanır. Bu da kişilerde özellikle bel ve karın yağlanmasının artmasına neden olur. Artan bel / karın yağlanması ise insülin direnci düzeyinin daha da artmasını tetikler. Yani kişi bir kısır döngüye girmiş olur.

İnsülin direnci başta tip 2 diyabet olmak üzere;

• Obezite
• Hipertansiyon
• Kan yağlarının yükselmesi
• Bunlara bağlı olarak kardivasküler hastalıklar

gibi pek çok hastalığın gelişmesine neden olabilir. Fakat yaşam tarzı değişiklikleri, özellikle sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite ile, insülin direncinin gerilediği bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir. 

İnsülin Direncinde Beslenme Tedavisi Nasıl Olur

İnsülin direncinde beslenme tedavisi danışmanlığında asıl amaç açlık ve tokluk kan şekeri düzeylerinizi istenilen aralıkta tutmaktır. Bunun dışında kişilere beslenme eğitimi vermek oldukça önemlidir. Bu danışmanlık hizmetinde, günlük almanız gereken enerji ve besin öğeleri ne kadar olmalı, yedikleriniz kan şekerinizi nasıl etkiliyor, kan şekerinizin aniden düşmemesi ve yükselmemesi için nelere dikkat etmelisiniz, öğün sayınız ve öğün saatleriniz nasıl olmalı, uzun uzun bunların üzerinde duruyoruz. Her hafta rutin kontrollerimiz dışında WhatsApp üzerinden yediklerinizin fotoğrafını ve eğer yapıyorsanız öğün öncesi ve sonrası kan şekeri ölçüm sonuçlarınızı benimle paylaşmanızı istiyorum. Tanı aldıktan sonra kan şekerinizi regüle edene kadar porsiyon ölçüleriniz ve öğün saatlerinizi sıkı takip ediyor ve sizin için en ideal porsiyon ölçülerini ve öğün saatlerini saptıyorum. Böylelikle aslında tamamı ile size özel, ayrıntılı bir beslenme planı elde etmiş oluyorsunuz. 

Her hafta detaylı vücut kompozisyon analizi yaparak, yağ ve kas dokunuzda ki değişimleri de gözlemlemiş oluyoruz. Eğer yüksek kilo probleminiz varsa, uygun kalori açığı oluşturarak yağ kaybı sağlamayı hedefliyoruz. 

İnsülin Direncinde Beslenme Tedavisi yazısı ilk önce Diyetisyen Özge Öçal - Etiler Diyet Merkezi | İstanbul | Türkiye üzerinde ortaya çıktı.