Dünyada ölüm nedenlerine baktığımızda ilk sırada kalp hastalıklarını görüyoruz.
Kötü kolesterol olarak nitelendirdiğimiz “LDL kolesterol” ve trigliserid seviyelerinde yükseklik, aynı zamanda iyi kolesterol olarak nitelendirdiğimiz “HDL kolesterol” seviyelerinde düşüklük kalp hastalığı riskini arttırıcı birer faktördür.
Beslenme şeklinizin kolesterol seviyeleriniz ve diğer hastalıklar üzerinde oldukça büyük bir etkisi var.
Peki kolesterol düşürücü diyet listelerinde olmazsa olmaz besinler nelerdir? Gelin hep beraber bunlara bakalım:
- Kurubaklagiller:
Nohut, mercimek, kurufasülye, maş fasülyesi gibi besinleri bu grup içerisinde düşünebilirsiniz. Kuru baklagiller, lif, mineral ve bitkisel proteinden zengindirler. Haftada 2 gün hayvansal protein kaynaklarını (et, tavuk, balık vb) bitkisel protein kaynakları ile değiştirmek kalp hastalığı riskini azaltır.
Güncel bir çalışmada günde 100 gram kurubaklagil tüketenlerin, tüketmeyenlere kıyasla “kötü” kolesterol seviyeleri ortalama 6.6 mg/dl düşüş göstermiştir.
- Avokado:
Tekli doymamış yağdan hem de liften zengin olan avokado kötü (LDL) kolesterolü düşürürken, iyi kolesterolün (LDL) de artmasına yardımcı oluyor. Yapılan bir çalışmada günde 1 avokado yiyen yüksek LDL seviyelerine sahip obez bireylerin, yemeyenlere göre kolesterol seviyelerinde anlamlı bir düşüş gözlemlenmiş.
- Yağlı tohumlar:
Ceviz, badem, fındık gibi kavrulmamış / çiğ tüketilen yağlı tohumlar kolesterol düşürücü diyet listelerinin olmazsa olmazıdır.
Ceviz; Kalp sağlığı için en önemli yağ asitlerinden olan omega 3’ün bitkisel kaynağıdır. Özellikle badem ve diğer yağlı tohumlarda L-arginin’in önemli birer kaynağıdır. L-arginin ise nitrik oksit salınımına yardımcı olarak kan basıncının düzenlenmesini sağlar.
Aynı zamanda yağlı tohumlar fitosterol kaynağıdır. Fitosterol yapısal olarak kolesterole benzer ve barsaktan kolesterolün emilimini engelleyerek kan kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur.
Yağlı tohumlarda bulunan kalsiyum, magnezyum ve potasyum kan basıncını düşürerek, kalp hastalığı riskini azaltır.
- Balık
Özellikle somon / uskumru gibi yağlı balıklar, omega 3 yağ asitlerinin mükemmel kaynağıdır.
Omega 3 yağ asitleri, HDL (iyi) kolesterolü arttırarak vücuttaki inflamasyon /iltihaplanma, inme riskini azaltır.
Haftada 2 gün mevsim balıklarını, fırın veya buharda pişirerek tüketmeyi ihmal etmeyin.
- Tam tahıllar:
Yapılan çalışmalar işlenmemiş tam tahıl ürünlerinin kalp hastalığı görülme riskini azalttığını göstermektedir. Özellikle yulaf beta glukandan zengin olup, aynı zamanda kolesterolü de düşürmeye yardımcı olan çözünür bir lif kaynağıdır.
Her gün düzenli 2-3 yemek kaşığı kadar yulaf tüketmeye özen gösterin.
- Taze Meyveler:
Bir çok meyve türü, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan çözünür lif bakımından zengindir. Özellikle pektin adı verilen çözünür lifin kolesterolü %10’a kadar düşürdüğü gösterilmiştir. Pektin; elma, üzüm, narenciye ve çilekte bulunur.
Meyveler ayrıca antioksidan ve antienflamatuar etkileri nedeniyle kalp hastalıkları ve diğer kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan biyoaktif bileşikler içerir.
- Bitter Çikolata ve Kakao:
Bitter çikolatanın ana madddesi kakaodur. Bitter çikolata ve kakaonun içindeki flavonoidlerin antioksidan etkisi ile LDL (kötü) kolesterolü düşürebileceğine dair pek çok çalışma bulunuyor. Ancak bunun için şekersiz kakao veya %75-85 oranında bitter çikolata tüketmeye dikkat edin.
- Sarımsak;
Ana aktif bileşiği allisin olan sarımsağın, kan basıncı yüksek olan kişilerde kan basıncını düşürdüğü ve aynı zamanda LDL ve toplam kolesterolü de düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Çiğ sebzeler:
Günde 3-4 porsiyon çiğ sebze, kolesterol düşürücü diyet listelerinin önemli bir parçasıdır.
Kilo kontrolünde oldukça elzem olan lif ve antioksidan bakımından zengin olmasının yanı sıra düşük kalorilidir. Bazı sebzeler çözünür lif kaynağı olan pektinden zengindir. Pektinden zengin sebzeler; bamya, patlıcan, havuç ve patates.
- Çay
Çay, kalp sağlığınızı iyileştiren birçok bileşeni barındırır.
Yeşil çay konusu fazlasıyla dikkat çekerken, siyah çay ve beyaz çay benzer özelliklere ve sağlık etkilerine sahiptir.
Çaydaki başlıca faydalı bileşiklerden ikisi şunlardır:
Kateşinler: Sağlıklı kan basıncı için önemli olan nitrik oksidi aktive etmeye yardımcı olur. Ayrıca kolesterol sentezini ve emilimini engeller.
Quercetin: Kan damarı işlevini iyileştirebilir ve iltihabı azaltabilir.
Çoğu çalışma çayı daha düşük toplam ve “kötü” LDL kolesterol ile ilişkilendirse de, “iyi” HDL kolesterol ve kan basıncı üzerindeki etkileri üzerine daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.