Bu yazıya başlamadan önce kısa bir bilgi vermek istiyorum. 1 Ayda 5 kilo vermek istiyorsanız eğer buna başlamadan önce sağlıkı bir yapınızın olmasına dikkat etmeniz gerekiyor. Mesela Troid Diabet veya Doktor tanısı almış herhangi bir sistemik hastalığınız varsa ya da emziren bir anneyseniz lütfen bu yazıda yazdıklarımı kendiniz için düşünmeyin.
5 Kilo Vermek İçin Hedef Koyun
1 Ayda 5 kilo vermek istiyorsanız önce kendinize hedef koymanız gerekiyor. Koyacağımız hedef öncelikle bu zaman içinde ulaşılabilir ve bu hedefe kolaylıkla varabileceğimiz bir sayı içermeli. Örneğin biz kilo vermek istiyorsak ve hedefimiz 5 kilo vermekse; 1 günde 2 kilo vermek, 1 haftada 5 kilo vermek gibi bir hedefler koymamalıyız. Bu şekilde hedef koymak sağlıksız ve ulaşılamaz bir hedef koyma yöntemidir.
Eğer sağlıklı bir hedef koymak istiyorsanız haftada 500 gram ile 1 kilogram aylık ise 4 veya 5 kilogram arasında olmalıdır. Burada şöyle bir nokta var eğer boyunuz uzun ve bizim kilolu ya da obez dediğimiz noktadaysanız bu durumda haftalık kilo verme rakamlarınız biraz daha fazla olabilir.
Bir diğer süreçte bizim için şöyle ilerliyor. Danışanlarım bize gelmeden önce çok fazla abur cubur tüketimi yapıyor ve günlük kalori alımı bu yüzden çok yüksek olduğunu görüyoruz. Enerji kısıtlamasını yapar yapmaz çok ani kilo verdiğini görüyoruz. Bu nedenle sizin buna da dikkat etmeniz önemli noktalardan biri.
Siz kararınızı verirken bu hedefe sürdürülebilir bir şekilde gitmeniz ve hedef ulaşabilir olmanız motivasyonunuz açısından çok önemli.
Kilo Verirken Yasaklar Koymayın
Kilo vermeye karar verdiğiniz asla ve asla kendinize yasaklar koymayın. Yani kendinizi ceza sistemi içine sokuşturmayın. Bunun en önemli nedeni neyi kendinize yasaklarsanız onun sizin için en önemli şey haline geliyor olması oluyor. Bir dilim pastayı kendinize ödül olarak koyduğunuzda ya da kendinize yasakladığınızda canınız sürekli o pastayı yemek istiyor. Unutmayın “Pembe Fili Düşünmeyin” dersem siz artık Pembe Fili düşünmeye başlayacaksınız. Eğer canınız bir şey yemek isterse lütfen bunu tüketin. Nefsini çürütecek kadar tüketip sonra eski beslenme düzeninize geri dönün. Kenidinize yasaklar koymak diyetiniz için hedefi koyduktan ve o hedefe ulaştıktan sonra kendinize koyduğunuz tüm yasakları yapmaya başlamanıza ve tüm verdiğiniz kiloları bir çırpıda geri almanıza neden olan en büyük düşmanınız.
Her Öğünde Tabağınızı 4’e Bölün
Eskiden kahvaltıyı atlamayın, ara öğünleri mutlaka yapın derdik. Artık bunları unutun. Ne zaman acıkıyorsanız o zaman yemek yiyin, tok olduğunuzda kendinizi yemek yemek için zorlamayın, çok aç olduğunuz zaman da kendinizi yememek için zorlamayın. Yediğiniz öğünde de tabağınızı mutlaka 4 eşit parçaya bölmeye çalışın. Mesela;
- 1. Bölüm – Protein Grubu :
Bu bölümde genel olarak Et, Tavuk, Balık, Yumuta, Peynir gibi besinleri bulundurmaya çalışın.
- 2 . Bölüm – Sebze Grubu :
Bu bölümde mutlaka kendinize bol bol bir salata bölümü yapmanızı tavsiye ediyorum. Dilerseniz bir Meyve bölümü olarak da kullanmanız mümkün. Ya da Zeytinyağlı Sebze yemeklerinden birini de eklemeniz mümkün.
- 3 . Bölüm – Kalsiyum Grubu :
Tabağınızın bu bölümünde kalsiyum kaynağı olması çok çok önemli. Kefir seviyorsanız olabilir ya da Yoğurt seviyorsanız olabilir ve Ayran seviyorsanız olabilir. En son belki Süt seviyorsunuzdur Süt olabilir.
- 4 . Bölüm – Tahıl Grubu :
Tahıllar aslında bizim için çok büyük lift kaynağıdır ve uzun süre tok kalmamızı sağlarlar. Eğer Gluten hassasiyeiniz yoksa tam Tahıllı Ekmek ekleyebilirsiniz, Yulaf veya Bulgur ekleyebilirsiniz. Ama burada mümkün olduğu kadar Beyaz Eklmek, Prinç Pilavı gibi aniden kan şekerinizi yükseltecek olan tahıl kaynaklarını tüketmekten kaçınmanızve uzak durmanız gerekiyor.
Proteğini Öğlen, Sebzeyi Akşam Tüketin
Kilo verirken en çok dikkat etmeniz gereken noktalardan biri de “Kolay Pişen, Kolay Sindirilir”. Akşamları çok ağır yemekler yemektense bu protein ağırlıklı besinleri öğlen, sebze ağırlıklı ve kolay sindirilen yemekleri de akşam tüketmeniz sizin için çok sağlıklı olacaktır. Her öğünde protein tekitirseniz gereğinden fazla protein almış olabilirsiniz. Bu da fizik kanunu gibi kullanılmayacak kadar olan bir besin kaynağının enerjiye dönüştürülmek üzere YAĞ olarak depolanmaya başlanacaktır.
Ben sebze tüketimi yapayım o zaman dediğinizde ise bu sefer tam tersi olarak protein almadığınız için kas kaybı yaşamaya başlayabilirsiniz. Dokuların hücre yapımında aksamalarına neden olabilirsiniz. Bu da bir yerinizde yara oluştuğunda iyileşme süreçlerinizin yavaşlamasına bile neden olabilir.
Hızlı Yemek Yiyorum, Ne Yediğimi Anlamıyorum
Yemek yerken hızınızı düşürmenin en kolay yolu olarak size tavsiyem; yemeği ağzınıza götürdükten sonra elinizde Çatal, Kaşık Bıçak her ne varsa bunların hepsini masaya bırakmanız ve ağzınızdaki bittikten sonra tekrar elinize alarak yemek yemeniz olacak. Kilo verirken en istenmeyen şey sizin hızlı yemek yemenizdir. Çünkü beyninize tokluk hissiyatı yaklaşık 20 dakikada ulaşır. Bu süre zarfında siz hızlı yerseniz ve hiç bir zaman tokluk hissiyatı almayacaksınız.
Bu noktada ikinci bir konu ise Tokluk merkezi ile Susama merkezinin beyninizde çok yakın yerlerde olmasıdır. Aslında susadığınızda da kendinizi aç hissediyor olabilirsiniz. Bunu engellemek için yemeklerden 20 dakika önce 2 bardak su içmeniz Beyninize bir küçük tokluk sinyali gönderecek ve yemek sırasında bu tokluk sayesinde yemek yemeniz yavaşlayacaktır.
Karanlıkta Uyuyun
Gece uykunuzu mümküns çok karanlık bir yerde uyumaya ve özellikle teknolojik cihazların yaydığı ışıktan uzak kalarak yapmaya çalışın. Bunu söylememin nedeni Melatonin Hormonu. Bu hormon bizim rahat ve kaliteli bir uyku uyumamızı sağlıyor. Aynı zamanda iştahımızı da etkiler. Kalitesiz uyuyan insanlar genel olarak kaliteli uyuyan insanlara göre daha fazla kalori tüketme ihtiyacı hissediyorlar. Bu nedenle uykunuzun kaliteli olması oldukça önemli. Yatmadan 1 saat önce tüm elektronik cihazlardan uzaklaşın ve mümkünse kendinizi yatmaya hazırlayın.
Minik Adımlar Atın
Haftaya başlarken kendinize ufak tefek hedefler koyun. Örneğin bu hafta iki defa merdiven kullanacağım ya da bu hafta fazladan 2 bardak su içeceğim şeklinde minik adımlar atabilirsiniz. Yemeğime tuz eklemeyceğim ya da yatmadan önce telefonumu kapatacağım. Bunları yaptığınızda kendinizi tebrik edin ve bu şekilde göreceksiniz motivasyonunuz yükselecek.
Motivasyonunuzu yüksek tutarak başlayacağınız çok güzel bir ay sizi bekliyor. Unutmayın her şeyin başlangıcı ulaşılabilir bir hedef koymak ve bütün bir hafta boyunca biraz dikkat ederek kendinize yasaklar koymadan istedinizi istediğiniz zaman yiyerek düzenli bir beslenme ortamına kendinizi sokmanızla başlayacak. Umarım burada verdiğim bilgileri beğenmiş ve sizin için faydalı bilgiler olmuştur. Sonraki yazılarda görüşmek üzere.