Evet sevgili gönül dostlarım, bugünün konusu İNSÜLİN DİRENCİ
Günümüzde artan hareketsiz yaşam tarzı ve batı tarzı beslenme ile minik göbişlerimiz ve yan simitlerimiz vücutlarımızda kendine yer edinmeyi başardı. Tabi ki beden olumlamalar vardır. Ancak sağlığımızı riske atan bazı hastalıklar da yok değildir.
Kilo veremeyen, göbeği yağlanan, ay yemekten sonra bana bir uyku bastırıyor diyenler bu belirtileri Google a yazdıklarında genellikle karşılarına İNSÜLİN DİRENCİ çıkıyor.
Peki nedir bu insülin direnci?
İnsülin vücudumuzda pek çok metabolik olaydan sorumlu, sevdiğimiz bir hormondur. Biz yemek yiyip kan şekerimiz arttığında, pankreas hemen insülin salgılamaya başlar ve insülin de artan kan şekerini hücre içine sokarak enerji elde edilmesi amacıyla kullanır. Yani hücrelerimizi oda gibi düşünürsek, kan şekerini misafir gibi düşünürsek, misafir kapıyı çalmalı dimi? Kapıyı açan kişiyi insülin olarak düşünebilirsiniz. Şimdi kapınıza sürekli misafir geldiğini ve zile bastığını hayal edin. Belli bir noktadan sonra, her ne kadar anadolu misafirperverliğine sahip olsanız da bir bunalma olur. Kapıyı açasınız gelmez ve evde yok numarası yapabilirsiniz. Hücreler de tam olarak bunu yapıyor. Kan şekerinizi yükseltecek tarzda o kadar çok besleniyorsunuz ki, hücreler artık insülini görmezden geliyor. Ona karşı direnç oluşturuyorlar.
Bu sefer hücre içine giremeyen ve kanda yüksek miktarda seyreden şekerler, göbek ve bel bölgesine yağ olarak depolanmak üzere yola çıkıyorlar. Yağlandıkça insülin direnci artıyor, insülin direnci arttıkça yağlanıyoruz. Yani tam olarak bir yumurta mı tavuktan çıkar, tavuk mu yumurtadan vakası. Peki ne yapmalı?
İNSÜLİN DİRENCİ DİYET LİSTESİ?
Bir efsane mi yoksa var mı böyle bir şey? Öncelikle insülin direncinin düzenli ve sağlıklı beslenme + fiziksel aktivite ile gerilediğini biliyoruz. Ancak gerilemezse ve siz üzerine üzerine gitmeye devam ederseniz sonuç DİYABET.
Genellikle insülin direnci diyet listelerinde beklenen şey; kan şekerinizi hızla yükselten basit karbonhidrat kaynaklarını beslenmenizden azaltmanızdır. Düşünsenize zamanla kapınıza gelen misafir sayısı azalıyor. Aza olan talep her zaman fazladır. Az üretilen ürünler hep daha pahalıdır. Daha bir kıymete biner. Bu yüzden daha az basit karbonhidrat tüketerek, hücrelerin insüline olan ilgisini tekrar geri kazanmasını sağlayabilirsiniz. Yani ona küçük sürprizler yapın.
Peki nedir bu basit karbonhidratlar dediğinizi duyar gibiyim;
- Beyaz ekmek
- Makarna
- Pilav
- Patates
- İşlenmiş tahılların hepsi
- Paketli gıdalar
- Şeker
Bunları hiç mi yemeyeceksiniz? Elbette zaman zaman yersiniz ama önemli olan bunları tükettiğinizde ne ile dengeleyeceğinizi bilmek.
Bir diğer mevzu öğün saatleri. 3 ana 3 ara öğün mü yapalım? Aralıklı oruç mu yapalım? Gece yatmadan amuda mı kalkalım? Bunların hepsinin cevabı aslında sizde. Sizin yaşam tarzınıza ve açlık – tokluk döngünüze bağlı olarak değişir. Bu yüzden bu konuda mutlaka bir beslenme uzmanından destek almanızı öneririm. Ancak genel olarak öğün saati aralıklarınızın 4 saatte bir olmasına özen göstermeye çalışın.
Bir diğer mevzu İlaç kullanmalı mıyım?
Oral antidiyabetikler, insülin direnci veya diyabet tanısı almamış bireyler arasında kilo vermek amaçlı da kullanılabilen oldukça popüler ilaçlardır. Ancak her güzelin vardır bir kusuru. Sonuçta ilaç. Mide ve sindirim problemi yaşamanıza neden olabilir. Bu yüzden ilaç mutlaka DOKTOR kontrolünde ve önerisiyle kullanılmalıdır. Laf aramızda biz diyetisyenlerin İLAÇ ÖNERME YETKİSİ yoktur.
Ne kadar egzersiz yapmalısınız?
Öğünlerden sonra yapılan 15 dakikalık minik yürüyüşlerin insülin yanıtını olumlu etkilediğini biliyoruz. Ya da siz bunu haftada 150 dk aktif egzersiz olarak çevirebilirsiniz. Yani insülin direncinde diyet listesi = basit karbonhidrattan fakir, bol lif içeren, fiziksel aktivite ile desteklenmiş düzenli aralıklarla beslenmektir.